有哪些運動冷知識
有哪些運動冷知識
相信很多人在日常生活中都會做一些健身運動，那么一些冷知識大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有哪些運動冷知識。
很多人不知道的運動冷知識：
1.仰臥起坐時，你上半身舉起的是你自身起碼65%的體重。
每當(dāng)小腹有肉時，許多人第一時間想到的就是仰臥起坐，睡前做4組，每組15個。仰臥起坐的見效很快，就是因為它承載的重量是超過體重的一半，持之以恒效果必見。
2.90%的馬拉松長跑運動員的腿都很細(xì)。
常有妹子說跑步會讓小腿變得粗壯難看。但很顯然，長跑運動員的小腿，甚至大腿都是細(xì)長的。跑步時腿部脂肪燃燒，一旦開始就不要停，健身停下來總會遭到反彈的!
3.人體重量增加1公斤時，你走路時膝蓋就要多承受3公斤壓力，跑步時膝蓋就要承受10公斤的壓力。
胖的人為什么走不動，就是這個原因。珍愛膝蓋健康，從體重管理開始。
4.即使你很瘦，也不代表你的體質(zhì)處于健康狀態(tài)。人體的脂肪不局限于皮下，還有內(nèi)臟脂肪。
比如愈發(fā)年輕化的脂肪肝，就是內(nèi)臟脂肪堆積。而這種脂肪堆積比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友，通過每天跑步1000米，三年后徹底打敗了該疾病。
5.當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會幫你多消耗100左右的卡路里熱量。
健身要達(dá)到的目的其實很簡單，就是讓人體處于一種平衡狀態(tài)，不偏瘦也不肥胖。在這個狀態(tài)下，你的每一塊肌肉會很均衡地消耗多余熱量，從而良性循環(huán)。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是運動而已。
6.若斷食12小時，人體最基礎(chǔ)的代謝水平將下降40%。
代謝水平一旦下降，你再進(jìn)食，后果便是無法快速完成一輪新陳代謝，從而導(dǎo)致過多脂肪的堆砌?？抗?jié)食減肥，是逞一時之快，到后來會越來越難，最終變?yōu)闊o用功。
7.在跑步機上跑步，如果用手扶著跑步機將導(dǎo)致至少消耗20%的熱量。
8.快餐飲食中，一份套餐的熱量比你每天吃的三頓飯菜還多。
快餐巨頭們才不告訴你一頓雞翅有多少熱量呢，肥胖不僅是各種疾病的開始，它更像是一場纏繞著你的噩夢。若害怕食物中的脂肪，不如選擇簡單美味更健康的一頓營養(yǎng)代餐，配合持之以恒的運動鍛煉。
完善運動計劃的方法：
1.堅持你的計劃
專家建議我們不要過多地去改動自己的健身計劃，因為經(jīng)常的改動并不能給你帶來好的效果。很多人都會根據(jù)別人鍛煉的效果來改變自己的健身計劃，但是由于每個人的身體機能都是不同的，別人的計劃并不一定適合你。你必須相信你所指定的計劃，至少堅持4-6周之后，再決定它是否需要調(diào)整，它不一定是要最新，最好的健身計劃，通常堅持才是最好的健身計劃。
2.增加頻率
假設(shè)你在一個星期里，只花了短短幾天的時間來訓(xùn)練，那么你的鍛煉效果會很小。這些鍛煉只是一個開始，并不代表著你就能看到效果的變化。大學(xué)教授建議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個高強度的有氧運動或者跑步，散個步應(yīng)該就足夠了。
3.增加有效訓(xùn)練
最有效果的鍛煉方式應(yīng)該是復(fù)合訓(xùn)練和關(guān)節(jié)運動。這些運動需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時也可以幫助你構(gòu)筑整體的身體力量和平衡水平。在你完成一些很好的復(fù)合訓(xùn)練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時，也幫助你很好地完成了同一時間的有氧運動。
4.熱身
經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運動，通過熱身運動可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風(fēng)險，超過32個系統(tǒng)評價研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運動的性能，一個簡單地?zé)嵘碇恍枰谀沐憻捛?-10分鐘就可以完成。
5.發(fā)展訓(xùn)練
通過阻力訓(xùn)練，你的肌肉會被刺激生長。然而你的肌肉也會逐步適應(yīng)刺激。把自己放置在一個舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復(fù)動作，輕微的阻力不會讓你有所進(jìn)步。你必須努力增加鍛煉強度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設(shè)置更大強度的阻力，從而達(dá)到更高層次的重復(fù)效果，這就是所謂的發(fā)展訓(xùn)練。每組最大數(shù)量的重復(fù)執(zhí)行應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當(dāng)你訓(xùn)練特定數(shù)量的最大重復(fù)之后，然而，執(zhí)行適當(dāng)?shù)腻憻捫问絼龠^增加負(fù)重。
6.高強度的有氧訓(xùn)練
高強度的間歇性訓(xùn)練，或者是HIIT，比低強度的有氧運動更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點是全力沖刺加上稍長時間的恢復(fù)，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。更高密度的線粒體導(dǎo)致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細(xì)胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運作。20分鐘的HIIT有氧訓(xùn)練會比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練效果更好。
7.跟蹤你的鍛煉
只有根據(jù)你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個應(yīng)用程序還是一個美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計劃講給你提供需要改進(jìn)或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續(xù)時間，組數(shù)和重復(fù)的數(shù)量，鍛煉的類型，休息的時間甚至的心情。然后你就通過這些數(shù)據(jù)來調(diào)整和改變你的健身計劃。
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