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有氧運動的方法有哪些

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有氧運動的方法有哪些

  我們都知道運動有有氧運動和無氧運動兩種,那么有氧運動有多少種方法大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有氧運動的方法有哪些。

  有氧運動方法

  耐力訓(xùn)練

  有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi),能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強度。

  1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后,要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

  2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。

  3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負荷時間保持在30分鐘以上。

  4、五公里越野跑。跑步時,要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

  5、跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時,可去掉中間的休息時間,連續(xù)跳3分鐘。

  6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。

  7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

  綜述

  有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定,有氧運動適宜的運動負荷為每周4~5次,每次持續(xù)20~30分鐘,運動時心率為120~135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡,也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí),無運動創(chuàng)傷之憂,成為靜力訓(xùn)練中加速血流,促進代謝,舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí),可選作學(xué)練。

  掌指練習(xí)

  方法:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈“爪”形靜態(tài)抗力10~12秒,重復(fù)7~8次。

  效應(yīng):增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

  提示:指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。

  肩臂練習(xí)

  方法:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側(cè),重復(fù)10~12次。

  效應(yīng):提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

  提示:兩掌推移時,被推移的腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。

  頭頸練習(xí)

  方法:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢,吸氣。重復(fù)7~8次。

  效應(yīng):增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

  提示:兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,扳力宜適中。

  腰背練習(xí)

  方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力,作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn),呈靜態(tài)抗力6~8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30~40秒。

  效應(yīng):促進背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。

  提示:腰背部繞旋時,頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。

  胸腹練習(xí)

  方法:并腿仰臥,兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,重復(fù)7~8次。

  效應(yīng):增強腹直肌和胸大肌肌力。

  提示:仰臥呈起坐時,深吸氣;仰臥躺下時,呼氣。

  腿膝練習(xí)

  方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。

  效應(yīng):增進股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

  提示:腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。

  家庭有氧運動的方法

  種類

  仰臥起坐

  仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

  仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

  跳繩

  跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

  俯臥撐

  做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。

  屈腿向上

  A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

  B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

  每組10次,各做兩組。

  站墻角

  這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

  凳子上的運動

  1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。

  2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

  溫馨提示

  1、運動要選適合自己并且能堅持的,然后制定計劃每天進行才能有效果。

  2、運動時要注意安全。

  3、長期不運動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時間都能多運動。
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1.有氧運動有哪些

2.有氧運動減肥方法

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