運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行飲食營養(yǎng)搭配科學(xué)
運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行飲食營養(yǎng)搭配科學(xué)
運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康有很大的好處,但是運(yùn)動(dòng)后還是要健康的安排飲食的營養(yǎng)搭配才可以的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行飲食營養(yǎng)搭配,希望你們喜歡。
運(yùn)動(dòng)后飲食的營養(yǎng)搭配
第一,從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。
第二,運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí),根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量,合理選擇三餐食物種類和數(shù)量,而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
第三,選擇主食方面最好為米、面和饅頭,主食需要含有碳水化合物,從而給予身體的能量補(bǔ)充,而使得鍛煉的時(shí)候更有活力。
要避免選食過多的肉類,目前國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見,吃過多的肉食不僅不會(huì)給你能量,相反會(huì)對(duì)人體帶來許多危害,如:過多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過多的脂肪,長期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。
另外,動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜,應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果,特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜,以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等,它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪,會(huì)引起肥胖。
例如:一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者,每天需要熱能為4200千卡,每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克,雞、鴨、魚、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。
第四,合理的選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品,亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”,是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營養(yǎng)品,為保證訓(xùn)練的有效性,運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上,還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。
運(yùn)動(dòng)的基本常識(shí)
一、明確健康四要素
古老的健康概念常以是否有病作為分界線,有病為不健康,無病則為健康,而現(xiàn)代對(duì)健康的科學(xué)定義是指機(jī)體與自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡。21世紀(jì)的社會(huì)的健康四要素是身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)能力、道德健康。
二、身體鍛煉的必要知識(shí)
身體鍛煉前要做準(zhǔn)備活動(dòng),給機(jī)體一個(gè)適應(yīng)的過程,運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng),讓機(jī)體逐漸安靜下來,以免造成對(duì)心臟的傷害。
身體的鍛煉應(yīng)均衡發(fā)展,還要參加其他的體育活動(dòng),全面的鍛煉身體,克服單一的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體發(fā)展的局限性,保證自己身體的各器官機(jī)能都可以均衡發(fā)展。并且要持之以恒,張馳有度,不能三天打魚,兩天曬網(wǎng)的,否則健康會(huì)離你很遠(yuǎn)。
三、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的把握
體育鍛煉后,肌肉有酸疼的現(xiàn)象??赡苁沁\(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn),它反映出你不適合用過大的運(yùn)動(dòng)量來進(jìn)行鍛煉。
也可能是運(yùn)動(dòng)后的自然反應(yīng),這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中,肌肉產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì),刺激你的機(jī)體,從而使你有酸疼之感。
只要堅(jiān)持鍛煉,這種現(xiàn)象就會(huì)逐漸消失,你的體能也在這種機(jī)體反應(yīng)的循環(huán)中得以提高。如果因?yàn)楦械郊∪馑崽劬屯V瑰憻?,等到肌肉酸疼消失后再進(jìn)行鍛煉,則會(huì)削弱體育活動(dòng)的健身之效。
1、運(yùn)動(dòng)疲勞的消除,運(yùn)動(dòng)后,經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ话憔筒粫?huì)有疲勞感的,這是運(yùn)動(dòng)適量的表現(xiàn)。但如果你運(yùn)動(dòng)的第二天醒來,身體感到疲勞不堪,那就是運(yùn)動(dòng)過度而導(dǎo)致的。
2、因運(yùn)動(dòng)量過度產(chǎn)生的酸疼,可以通過減量、休息、按摩、熱敷等方法來幫助機(jī)體積極恢復(fù)。精神難以集中現(xiàn)象。
上課總想打瞌睡,做作業(yè)總出差錯(cuò),對(duì)事物的反應(yīng)變得遲鈍,多半是由于運(yùn)動(dòng)過度所造成的。血壓升高,目光無神,情緒煩躁,面色蒼白等,如果是因鍛煉造成的,則都是運(yùn)動(dòng)過度的征兆。
四、安全運(yùn)動(dòng)的措施與預(yù)防
1、預(yù)防
運(yùn)動(dòng)前體育鍛煉時(shí)不能佩戴紀(jì)念章,不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手表等物件,并要換上運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服等,有組織、有步驟地與同伴一起進(jìn)行鍛煉,以防傷害事故的發(fā)生。進(jìn)行體育鍛煉時(shí),要注意運(yùn)動(dòng)場地、器械的安全和正確的著裝,以防意外事故發(fā)生。
體育運(yùn)動(dòng)中的安全防范措施多種多樣,越過器材時(shí)一定要有人保護(hù);向前摔倒時(shí)順勢(shì)作前滾翻,不要用手硬撐;向后摔倒時(shí),讓身體自然倒地,不要用手撐地,順勢(shì)作后滾翻。
為預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的外傷,你應(yīng)盡量避免摔倒,注意穿防滑的運(yùn)動(dòng)鞋,遵守規(guī)則,減少不合理的身體沖撞和磨擦。
2、措施
出現(xiàn)內(nèi)傷如挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時(shí)內(nèi)一般用冷敷,加壓包扎,抬高傷肢等方法,盡可能減少受傷部位的出血,避免損傷加重。
48小時(shí)后,一旦局部的出血和腫脹停止,此刻可以進(jìn)行按摩,理療或敷藥治療,逐步恢復(fù)受傷部位的功能;受傷部位基本愈合,在加強(qiáng)保護(hù)的情況下,可以進(jìn)行非碰撞性的一般練習(xí),一直到安全愈合。
出現(xiàn)肌肉痙攣(抽筋),常見的緩解法是拉長痙攣的肌肉,同時(shí)配合局部按摩和點(diǎn)壓穴位等方法促進(jìn)緩解。
在劇烈的賽跑中,如果停止跑動(dòng),甚至停下來,就可能出現(xiàn)腿酸軟,臉色蒼白,眼前發(fā)黑,耳鳴等現(xiàn)象,嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)昏厥等現(xiàn)象,這種癥狀稱為動(dòng)力性休克??赏ㄟ^慢走、活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽拉、抖動(dòng)和按摩等放松整理。
危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
1、選擇超出自己能力范圍的項(xiàng)目
青年人一般喜歡激烈對(duì)抗、動(dòng)作幅度大的運(yùn)動(dòng),或是追求新、奇、怪的運(yùn)動(dòng),如壁球、滑板、花式單車等。這些項(xiàng)目不適合老人。
2、沒有合適的運(yùn)動(dòng)裝備
慢跑要穿慢跑鞋,打網(wǎng)球要穿網(wǎng)球鞋,打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和普通的運(yùn)動(dòng)鞋相比,鞋底較厚,鞋幫較高,能減少下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴首飾
很多人模仿體育明星戴著首飾運(yùn)動(dòng),其實(shí)是有危險(xiǎn)的。法國研究人員指出,手指受傷后,會(huì)發(fā)生腫脹,使得戒指取不下來,醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。
4、不檢查場地、器械就開始鍛煉
很多人運(yùn)動(dòng)前關(guān)心球拍和球,而不太注意運(yùn)動(dòng)場地和器械。社區(qū)內(nèi)的健身器,常有年久失修、殘破缺損的情況,如果不加注意,會(huì)發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。
5、運(yùn)動(dòng)前不注意熱身
運(yùn)動(dòng)前做5分鐘的慢跑或活動(dòng),能夠有效地調(diào)動(dòng)全身的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪,之前沒有做好熱身,在四肢關(guān)節(jié)僵硬的情況下急于開始,致使很多人摔傷了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
6、運(yùn)動(dòng)時(shí)精力不集中
一些健身房的健身器、跑步機(jī)配有音樂、電視等,是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但如果注意力過于集中在電視、音樂上,忽視了腳下,就有摔傷的危險(xiǎn)。
有的朋友在戶外慢跑時(shí)戴著耳機(jī)聽音樂,看起來很酷很時(shí)尚,但聽不到路上其他聲音,其實(shí)很危險(xiǎn)。
7、運(yùn)動(dòng)中不飲水,運(yùn)動(dòng)后一次喝個(gè)夠
有的健身者運(yùn)動(dòng)中玩得興高采烈,汗流浹背也顧不上喝水,等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)才感覺到口渴,于是猛灌一氣。這個(gè)習(xí)慣非常不好。感到口渴時(shí),一次大量飲水,可能會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水,俗稱“水中毒”。正確的做法是,運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次飲水。
運(yùn)動(dòng)吃的能增加體力的食物
1、胡蘿卜
研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護(hù)人體細(xì)胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進(jìn)了血液的流動(dòng),從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當(dāng)然還有胡蘿卜。B族維生素是人體組織必不可少的營養(yǎng)素。缺乏維B可能導(dǎo)致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實(shí)際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關(guān)系,所以,重體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員也需要額外的補(bǔ)充B族維生素。所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃含B族維生素的食物。
2、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認(rèn)為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們?cè)敢庠谫惽安椭谐砸恍S油或全脂牛奶等食物。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家的一個(gè)建議是在比賽前2小時(shí)吃一個(gè)煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
3、應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及補(bǔ)血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實(shí)、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當(dāng)歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運(yùn)動(dòng)員充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。
看過運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行飲食營養(yǎng)搭配的人會(huì)看: