如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥
如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥
如何運(yùn)動(dòng)減肥是很多想減肥的朋友最頭疼的問題，想要瘦身成功，就要選擇適合自己的減肥時(shí)間，那什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。
運(yùn)動(dòng)減肥方法
晚餐前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)
一般人晚餐多會(huì)吃得比較豐盛一點(diǎn)，以慰一日來的辛勞;加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時(shí)間，在饑餓感的唆使之下，也會(huì)吃的比較多。晚餐后，大部分的人會(huì)坐下來看個(gè)電視，看完就洗澡睡覺，結(jié)果呢?吃進(jìn)去的東西在熱能消耗量低的生理活動(dòng)下，幾乎全部轉(zhuǎn)變成體重儲(chǔ)存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢!
因此下班回家后不要坐著休息，更不要大吃大喝，回家的第一件事是做運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然做適度運(yùn)動(dòng)再吃飯減肥效果是很好的，如此可以調(diào)整食欲。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家，如此一樣可以達(dá)到適度運(yùn)動(dòng)的目的。
飯前做什么運(yùn)動(dòng)比較好
脈搏數(shù)達(dá)最高脈搏數(shù)的百分之七十左右，維持十至十五分鐘。“快走”是最好的飯前運(yùn)動(dòng)。
為避免飯前運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)太低引起暈厥，每天下午三點(diǎn)半左右一定要吃一些點(diǎn)心(熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間)。
睡前運(yùn)動(dòng)可以加速減肥
很多人睡覺之前就會(huì)玩手機(jī)，其實(shí)你可以做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)瘦身哦!為什么睡前運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生良好效果呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量燃燒作用，不會(huì)因運(yùn)動(dòng)結(jié)束而馬上恢復(fù)成未運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱量消耗量。一般來說，運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)的熱量消耗量，都會(huì)比未運(yùn)動(dòng)前每小時(shí)高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看，如果吃完晚餐后兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)三十分鐘，再洗個(gè)澡，然后上床，那么即使是睡覺，也仍然持續(xù)在減肥，哇!這是多么美好的事啊!
運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目
有氧運(yùn)動(dòng)(Warming)
有氧運(yùn)動(dòng)是瘦身減肥的首選，很多人都喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)減肥，效果也是很好的。最常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。一般的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動(dòng)前的伸展動(dòng)作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計(jì)算公式為：208-個(gè)人年齡*70%;例如一個(gè)20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間。
啟動(dòng)關(guān)節(jié)(activation)
啟動(dòng)的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時(shí)有更好的移動(dòng)性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動(dòng)度變得更好。
動(dòng)態(tài)伸展(DynamicStretches)
傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對(duì)整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動(dòng)肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的熱身效果。
動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
伸展運(yùn)動(dòng)是熱身前后的一個(gè)輔助運(yùn)動(dòng)，所以練習(xí)的時(shí)間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。
日常運(yùn)動(dòng)減肥方法
1.散步
如今很多人都喜歡看電視，因?yàn)榭措娨暿欠潘傻淖罴逊绞?，不過看電視會(huì)讓你長胖哦。如果你平均每天看3小時(shí)電視，這對(duì)你的腰圍來說可不是件好事，尤其在你認(rèn)為看電視可以比睡覺燃燒的卡路里還要多一些。大學(xué)的研究員發(fā)現(xiàn)每看兩個(gè)小時(shí)電視，肥胖的可能性就會(huì)增加23%，并且把患糖尿病的幾率增加14%。把1小時(shí)的電視時(shí)間換成一段長距離散步，你可以把肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低24%，同時(shí)把患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低34%。
2.加快腳步
有一個(gè)運(yùn)動(dòng)器械名字叫做“太空漫步機(jī)”，這是有原因的：爬樓梯是一項(xiàng)十分，十分棒的運(yùn)動(dòng)。在一項(xiàng)研究中，運(yùn)動(dòng)學(xué)家核算了一下，每天多做兩次走樓梯運(yùn)動(dòng)(上上下下)，一年可以減掉3千克。為自己尋找理由讓自己可以在工作時(shí)，在家中多走樓梯(用其他樓層的衛(wèi)生間就是方法之一)。
3.工作中去樓層大廳走動(dòng)
工作期間，你會(huì)一直坐著，這時(shí)你的肉肉已經(jīng)集中在臀部和腿部，你需要果斷起身，去大廳走動(dòng)一下。接到電話，站起來，伸展一下四肢。每天兩次，起身走到同事身邊講你要對(duì)他們說的話，而不要用電子郵件。大學(xué)研究員測(cè)算了一下，如果你圍繞辦公大樓走一圈，然后返回去和你的同事探討問題，來代替用相同的兩分鐘去發(fā)送電子郵件，10年時(shí)間，體重可能減去5千克。
4.在辦公桌前站一站
有一項(xiàng)極其簡單的運(yùn)動(dòng)，每一位辦公室工作人員都可以做到。坐在座位上，每小時(shí)燃燒63卡路里。站立，會(huì)燃燒掉127卡路里，是前者的兩倍。如果你有無繩電話，你還可以走動(dòng)幾步，讓血液循環(huán)更快一些。很多工作場(chǎng)所都為員工提供制圖風(fēng)格辦公桌和高腳椅，這讓你可以選擇更多時(shí)間使用站姿，把坐姿當(dāng)做休息(而不是相反的做法——在需要休息的時(shí)候站立)。向人事經(jīng)理咨詢一下吧，也許你將會(huì)對(duì)一天時(shí)間站立與坐下給予你的能量差異表示驚訝。
5.利用球的優(yōu)勢(shì)
晚間查看電子郵件時(shí)，用一個(gè)大大的，穩(wěn)穩(wěn)的，平衡球作為你的椅子。這樣可以很輕易的用15至20分鐘時(shí)間帶動(dòng)你全身的肌肉。工作完成后，還可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)和蹲起運(yùn)動(dòng)。
6.為瘦身做準(zhǔn)備
煮飯是燃燒卡路里的一個(gè)絕佳途徑，其實(shí)很多家務(wù)都能夠幫助你瘦身減肥，只是你沒有發(fā)現(xiàn)而已。切片，切丁，然后燉煮，事實(shí)上，與一份外賣相比，煮飯可以燃燒掉雙倍的卡路里。因?yàn)槭悄阕约嚎刂婆淞希援?dāng)然可以選擇那些促進(jìn)新陳代謝的食材。從今天開始，每周叫外賣的次數(shù)限制在最多兩次。
7.考慮使用踏步機(jī)
辦公室職員是輕便踏步機(jī)的最理想使用者——從本質(zhì)上講，只是個(gè)很小的階梯踩踏機(jī)——就像大型器械上面的兩塊踏板一樣。研究發(fā)現(xiàn)，在打電話或者回復(fù)電子郵件期間使用這些腳踏裝置的職員，在一個(gè)小時(shí)內(nèi)額外燃燒掉了290卡路里——只要她們堅(jiān)持每天使用兩個(gè)小時(shí)，一年為一周期，她們可以減掉18公斤。這一方法顯然是非傳統(tǒng)的，但它值得考慮。踏步機(jī)相對(duì)來說并不昂貴，占地也小，在擱置不用時(shí)，完全可以放在桌子下面。你還可以在晚上看電視時(shí)使用。
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