有什么適合冬天的運(yùn)動(dòng)
天氣逐漸變冷,好多人都不想運(yùn)動(dòng),情愿宅在家里。其是有些健身運(yùn)動(dòng)比較適合冬天的。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有什么適合冬天的運(yùn)動(dòng)。
適合冬天的運(yùn)動(dòng)
1.跳繩
當(dāng)天氣過于寒冷不宜進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),跳繩就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。它對(duì)心臟機(jī)能有很好的促進(jìn)作用,可以使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,也是對(duì)呼吸機(jī)能有益,降低患呼吸道疾病的可能。
2.慢跑
慢跑是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的一種,現(xiàn)在很多人都喜歡選擇的慢跑,它是男女老少都可以選擇鍛煉的。
這個(gè)對(duì)保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病,高血壓,動(dòng)脈硬化,肥胖癥等,都是具有良好的作用。
3.爬樓梯
大部分的上班族平時(shí)運(yùn)動(dòng)量都是不夠的,可以利用爬樓梯來進(jìn)行鍛煉。這個(gè)運(yùn)動(dòng)是可以提升心肺功能,降低膽固醇,還可以減肥呢。在你平時(shí)上樓梯時(shí),要注意運(yùn)用大腿肌肉臀部肌肉和腹肌的力量,避免損傷膝蓋噢。
4.太極
冬季,人體的新陳代謝水平會(huì)變得緩慢,所以在運(yùn)動(dòng)中要注意精神內(nèi)守。打太極有助于調(diào)息練氣,疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)和氣血。但是你在運(yùn)動(dòng)時(shí),要注意防寒保暖,這個(gè)看似運(yùn)動(dòng)量不大,但是是很消耗體力的。
5.跑走交替
跑走交替就是在運(yùn)動(dòng)過程你可以將走和跑相結(jié)合的進(jìn)行鍛煉。有兩種方式選擇。
一是,先走后跑就是你先走一分鐘再跑一分鐘這樣交替進(jìn)行。還有一種就是先慢慢走,等到身體的適應(yīng)能力增強(qiáng),再慢慢跑。第二種是適合年老的人和剛剛參加鍛煉的人。
6.打羽毛球
冬季打羽毛球是很方便的一件事,只需要工具和一片空地就足夠了,而且這個(gè)活動(dòng)老少皆宜。打羽毛球的對(duì)身體素質(zhì)的鍛煉是很全面的,它需要眼睛,手,腦,腳尖等部位的綜合協(xié)調(diào)才能更好的完成。
冬天適合孕婦的運(yùn)動(dòng)
1.腳部運(yùn)動(dòng)
通過腳尖和踝骨關(guān)節(jié)的活動(dòng),能夠增快血液循環(huán)和鍛煉腳部肌肉,防止腳部疲勞。每次做3-5分鐘。坐在椅子上或床邊,腿和地面呈垂直狀,兩腿并攏平放地面上。腳尖使勁向上翹,待呼吸一次后,再恢復(fù)原狀。將一條腿放在另一條腿上。上面的腿、腳尖慢慢地上下活動(dòng),然后換腿進(jìn)行。
2.扭動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥在床,兩腿與床成45度,雙膝并攏。雙膝并攏帶動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)。擺動(dòng)時(shí)兩膝好像在畫一個(gè)橢圓形,要緩慢地、有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。雙肩和腳要緊貼床面。左腿伸直,右腿保持原狀,右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。右腿膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后,再向右側(cè)傾倒,此法兩腿交換進(jìn)行。
3.盤腿坐
可以松弛關(guān)節(jié),伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時(shí)順利通過產(chǎn)道,每次可做10分鐘左右。在床上坐好,盤好雙腳。把背部挺直,正視前方,兩手放在膝蓋上。每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓至床面,反復(fù)進(jìn)行。
孕婦冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
嚴(yán)防病毒感染
冬季氣溫低,溫差變化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性傳染病。建議孕媽媽盡量不去商店、影劇院等公共場(chǎng)所,避免傳染上流感等疾病。
做好保暖
寒冷對(duì)孕婦和胎兒健康很不利,因此,做好保暖十分重要。要完善取暖設(shè)施,用煤火爐取暖,一定要保持煙道通暢,預(yù)防煤氣中毒;注意室內(nèi)空氣新鮮流通室內(nèi)溫度以21—24℃為宜,并力求恒定;每天收聽天氣預(yù)報(bào),根據(jù)氣溫變化,適時(shí)增加衣服,要穿得暖和一些;天氣晴好時(shí)可到室外散步。大風(fēng)、降雪、寒潮天氣不要出門。
多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
不要因?yàn)樘鞖庾兝渚椭袛噙\(yùn)動(dòng)。但冬天室外較冷,容易感冒且有時(shí)路較滑,容易摔倒,建議孕媽媽多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。如孕婦體操就是冬季較適合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
常曬太陽
常曬太陽可增強(qiáng)孕婦的抵抗力,預(yù)防各種感染。陽光中的紫外線有殺滅病原微生物的作用。常曬太陽還有利于防止孕婦情緒波動(dòng),杜絕冬季抑郁癥的發(fā)生。天氣晴好時(shí)應(yīng)到室外曬太陽,大風(fēng)天氣時(shí)可在室內(nèi)有陽光的地方接受日光照射,每天至少曬太陽半小時(shí)。
孕媽媽冬季一定要食用新鮮的黃綠色蔬菜及水果,如蔬菜、油菜、胡蘿卜、柑橘等,每天的總量應(yīng)達(dá)到500克以上,以保證葉酸的充分?jǐn)z入。
那么冬季運(yùn)動(dòng)也有需要注意的地方,一起來了解一下吧。
冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意保暖防凍
晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動(dòng),身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
冬季運(yùn)動(dòng)不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間,此時(shí),人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),不易損傷,對(duì)健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來,這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng),尤其是在陽光充足的時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
同時(shí),熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng),最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)
青春發(fā)育初期,宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期,宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期,宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
中年人,宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 老年人:宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。
胖人,應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言,水中運(yùn)動(dòng)(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
所謂安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡(jiǎn)易的方法是用心率去測(cè)定,以控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適,那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
要有合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于年輕人和一般人群而言,晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,但對(duì)于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。
因?yàn)樵谠绯?,人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程,血液的黏稠度也高,發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高,故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚,則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
經(jīng)過白天的適應(yīng),傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低,運(yùn)動(dòng)更為有效、安全。
至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
至于運(yùn)動(dòng)的頻率,較普遍認(rèn)為,一周運(yùn)動(dòng)一次,運(yùn)動(dòng)量不夠,不可取;一周運(yùn)動(dòng)七次,容易過于疲勞且難以堅(jiān)持,并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季運(yùn)動(dòng)的好處
我們知道,參加冬季體育運(yùn)動(dòng),不僅能鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì),而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志,提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。
冬季體育鍛煉,由于肌肉不斷收縮,呼吸加快,血液循環(huán)加速,新陳代謝旺盛,身體產(chǎn)生的熱量增加,同時(shí)還增強(qiáng)了大腦皮層的興奮性,使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏,準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫,提高人們的御寒能力,還會(huì)增加大腦氧氣的供應(yīng)量。
所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人,這對(duì)消除大腦長(zhǎng)期學(xué)習(xí)帶來的疲勞,增強(qiáng)記憶力,提高學(xué)習(xí)效率,都有積極的作用。俗話說“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶,多喝藥一碗”這是什么道理呢?
因?yàn)椋惧憻挻蟛糠謺r(shí)間是在室外進(jìn)行,不斷受到冷空氣的刺激,人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化,血液中的紅血球、白血球及抗疾病的抗體會(huì)不斷增多,身體對(duì)抵抗疾病的能力就會(huì)增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬天鍛煉的人就會(huì)少生病。
看過有什么適合冬天的運(yùn)動(dòng)的人會(huì)看: