走路運動對身體的好處有哪些(2)
走路運動對身體的好處有哪些
走路運動不宜的時間
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時間,要盡量避開這兩個時間段。那么,快速走路健身為什么要躲避早晨呢?這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點有密切關(guān)系。
(1)容易突發(fā)心腦血管疾病。因為人經(jīng)過一夜的睡眠,血流速度減緩,血液粘稠度很大,血管的壓力增大,對患有心腦血管疾病的人來說,是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身,心臟負荷增大,腎臟、肺等器官的負荷也隨之增大,特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏,危害身體健康。例如,某單位馬主任在一次體檢中檢查出"三高",醫(yī)生建議馬主任每天快速走路30分鐘。馬主任接受醫(yī)生的建議,第2天早上5點,天還沒有亮就爬起來外出快速走路,速度很快(每分鐘140步以上),才走了2里地,就感到心慌、惡心、頭疼、出虛汗、雙腿發(fā)軟,咬牙堅持著繼續(xù)走,眼前一黑,摔倒在路邊,被路人送進醫(yī)院,經(jīng)過搶救雖然沒有生命危險了,但是卻因腦出血嚴(yán)重,落下了偏癱,失去了工作能力。醫(yī)生告訴他發(fā)病的原因,與早上起早快速走路有直接的關(guān)系。馬主任十分后悔,恨自己不懂保健常識,盲目起早外出快速走路健身。
(2)容易損傷骨骼和關(guān)節(jié)。早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直,潤滑度不高,肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài),急著外出快速走路健身,容易造成損傷。所以早上9點前,最好不宜進行快速走路健身。
(3)能見度不好,容易發(fā)生意外。早晨有時有霧氣,冬天天亮的也晚,如果一個人起得很早,到外面快速走路健身,容易發(fā)生意外傷害。例如,前不久的一個早上,某單位許書記早晨5點就出門快速走路健身了,由于他的視力不好,聽力也不怎么好,在一條馬路的拐彎處,沒有及早發(fā)現(xiàn)一輛飛馳而來的機動車,被撞成重傷,從此再也站不起來了。
那么,快速走路健身為什么要躲避炎熱的中午呢?夏天,中午的陽光很熾熱,紫外線照射也很強,要預(yù)防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右,在這個溫度下,人體的熱平衡系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午,如果長時間在外快速走路,保護措施不利,體內(nèi)水分消耗嚴(yán)重,熱量增多,且又不易發(fā)散出來,就會把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞,從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳,嚴(yán)重時會出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷,直至生命危險。例如,某公司會計長期坐著辦公患上了靜脈曲張,醫(yī)生建議她多走路。她上有老,下有小,早晚都沒有一點時間,于是只能利用中午的時間外出快走健身。一天中午,她頂著烈日,冒著高溫酷暑在單位門口的便道上快速走路,半個小時后,感到頭暈、心跳加快、惡心、嘔吐、雙腿發(fā)軟,眼前一黑,身子一歪,倒在馬路邊上了。路人看見她呼吸微弱,心跳基本消失,趕快把她抬到陰涼、通風(fēng)的地方,進行緊急搶救,人工呼吸20分鐘后,終于使她蘇醒過來。隨后趕來的醫(yī)生告訴她中暑了,不能在烈日下快速走步。
快速走路健身的根本目的是增強體質(zhì),所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu),趨利避害,科學(xué)安排時間。
走路運動的飯后半小時
為什么提倡吃飯后半小時快速走路健身呢?為什么國外一些權(quán)威的走路健身組織把飯后半小時快速走路稱為科學(xué)定律呢?為什么飯后只適宜散步,而不適宜快速走路健身呢?
(1)避免消化不良。因為飯后腸胃內(nèi)充滿了食物,需要進行消化和吸收,這時腸胃不停地蠕動,腸液、胃液大量分泌,腸胃的這些活動需要較多的血液流入消化系統(tǒng)。這時流入大腦、肌肉和關(guān)節(jié)等器官的血液就相對減少。如果飯后馬上進行快速走路健身運動,就打破了消化規(guī)律。同時,肌肉、關(guān)節(jié)、大腦等處需要較多的血液,必然從消化器官爭掉一部分血液,造成腸胃等消化器官的血液減少,使腸胃活動和分泌消化液的功能受到限制。長此下去,不僅影響食物的消化吸收,還會引起腸胃疾病,影響身體健康。例如,某出版社馬編輯長期消化不好,面色暗淡,食欲不佳,弱不禁風(fēng)。吃了很多藥,也不見好轉(zhuǎn)。一次,馬編輯去看中醫(yī),老中醫(yī)為她把脈后,又仔細了解她的生活、飲食、運動情況,找出了問題的根源。原來,她早上卡時間上班,吃完飯就立刻出門走3公里的路去單位,為了趕時間,步速很快,每分鐘130步,使腸胃供血不足,導(dǎo)致消化功能減弱。老中醫(yī)建議她早起半個小時,吃完早飯休息半個小時后再出門快速走步健身,步伐開始要小,速度開始要緩慢,步速控制在每分鐘80步。按照老中醫(yī)的建議,馬編輯改變了早上吃完飯就立刻出門快速走路的不良習(xí)慣,1個月以后消化不良的問題就解決了。
(2)避免胃下垂。大醫(yī)學(xué)家李時珍認為,食后胃宜靜,不宜蕩,不宜抖。飯后胃撐得鼓鼓的,并往下墜,快速走路健身時,腸胃會隨之震動,腸胃系膜拉得很緊,甚至?xí)l(fā)生扭轉(zhuǎn),造成腹痛,甚至導(dǎo)致胃下垂發(fā)生。例如,某電腦公司的小趙,年紀(jì)輕輕的就得了胃下垂,十分痛苦。小趙不解地問醫(yī)生胃下垂是怎么得的,醫(yī)生詳細地詢問了他的生活規(guī)律后,說與他邊吃邊快速走路上班有關(guān)系。
(3)防止大腦神經(jīng)和腦細胞過勞??焖僮呗方∩硎侨磉\動,需要腦神經(jīng)有效、合理地支配各個器官協(xié)調(diào)工作。飯后半小時,食物在胃里基本上被消化了一半,需要的血液相對減少,此時快速走路健身,心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了,腦細胞和神經(jīng)系統(tǒng)就不至于疲憊了。
(4)要把散步和快速走路健身區(qū)別開來。走路健身要有速度、有強度、有時間、有距離,與散步有著本質(zhì)的區(qū)別,散步關(guān)鍵是在"散"字上,速度慢、無拘無束、自由自在,恬靜輕盈,無憂無慮,逍遙自在,古人稱為逍遙散步。
散步特別適合老年人健身,唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開外,百歲時人們問他長壽秘訣,他笑著說:"我的秘訣就是長期堅持飯后逍遙散步。每日三餐后,稍做休息,就去逍遙散步了,少則幾百步,多則上千步。"孫思邈認為:輕緩的散步,有助于消化飲食,養(yǎng)心寧神,活動筋骨,疏通血脈。
為了身體健康,吃飯后半小時再進行健身,因為這時食物消化過半,膀胱內(nèi)儲存的尿液也全部排出體外了,輕松外出快速行走健身,就不至于傷身體了。開始走路要緩慢,步速要控制在每分鐘60次左右,用鼻子均勻呼吸,不能用嘴呼吸,以免把冷空氣吸入胃里,使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后,身體適應(yīng)了,再加大強度,提高速度。
飯后半小時才能快速走路,這是走步健身運動的一個定律,快速走路不同于一般的散步,不能違背人體的生理規(guī)律。
健身運動的訓(xùn)練方法
運動金字塔(Sports Pyramid),位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的,實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運動時間不能少于一個小時。
第一層:生活中的運動。次數(shù):每天數(shù)次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務(wù)勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第二層:伸展運動。次數(shù):每周5—7次。時間:6—10個動作,每個持續(xù)30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
第三層:有氧運動和休閑運動。次數(shù):每周3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能,休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負重。
第四層:肌肉運動。次數(shù):每周2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時間進行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐,然后收腿、站起來,再重復(fù)上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習(xí)。
第五層:靜態(tài)活動。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運動。
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