運動減肥的好方法有哪些
為什么有的人堅持運動還是沒有減肥成功呢?可能是方法出現(xiàn)了問題。下面就讓學習啦小編來告訴你運動減肥的好方法有哪些。
運動減肥好方法
1:有氧健身操
融合了現(xiàn)代舞及時下流行的多種舞蹈等各種素材,在運動的同時提高了樂感、協(xié)調(diào)性,更重要的是增加了趣味性,消除了單調(diào)與枯燥,能在短時間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。另外,適度地擴展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉,能使身材修長。
適合人群:對形體塑造要求較高的女性
瘦身效果:4星
瘦身部分:全身
教練提示:上課時最好穿重量輕的運動鞋及貼身的健身服,同時注意飲食配合,會達到更好的瘦身效果。
2:拉丁操
來源于國標中的拉丁舞,不強調(diào)基本步伐,強調(diào)能量消耗,對動作的細節(jié)要求不高,注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動。在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來,就越能在音樂中釋放情緒,在燃燒激情的同時,也讓你的脂肪一起燃燒。
運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
適合人群:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
瘦身 效果:3星
瘦身部位:髖、腰、臀、大腿內(nèi)側(cè)
教練提示:最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;全身心投入,跟隨音樂扭動髖部和腰部,正常呼吸。
3:呼吸練習
這種健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習,使神經(jīng)系統(tǒng)平衡,解除心理壓力;調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),排除體內(nèi)毒素,輕松瘦身。長時間練習后,肌肉的柔韌度也會得到意想不到的提高。
30歲以上的女性
適合人群:30歲以上的女性
瘦身效果:2星
瘦身部位:全身
教練提示:上課時最好是空腹,課后40分鐘才能吃東西、洗澡;最好穿棉質(zhì)寬松服裝,赤足,而且不要戴首飾。為了保持環(huán)境安靜,心境平和,最好關(guān)閉手機。
4:動感單車
雖然只是在不斷重復、循環(huán),可是它最大的誘惑是讓你可以運動得很High。迷幻跳躍的燈光、動感震撼的音樂,讓你仿佛置身迪廳而不是健身房,帶領(lǐng)大家瘋狂的也不像是健身教練,倒像是專業(yè)的DJ。可別小看這單車運動,一堂課下來,大約消耗400卡路里,相當于長跑一個半小時。
年輕女性
適合人群:年輕女性
瘦身效果:3星
瘦身部位:腰、腹及腿部
教練提示:因為是劇烈運動,最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運動褲
運動減肥的最佳時間
對于減肥的人來說。既要考慮一年的季節(jié)性和一日內(nèi)的時間性,又要考慮實際需要。減肥最佳運動時間最好安排在以下三個時限。
(1)四季勿忘冬令。冬季是減肥運動的黃金季節(jié)。有些肥胖人,一到冬季,不管是否需要,毫無針對性地盲目進補,致使營養(yǎng)過剩,如不運動必然加大肥胖度。
(2)一日貴在早晨。早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標,體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
(3)飯前飯后是良機
A 飯前30~45分鐘運動能減肥,原因在于:食欲減退,食量減少。體育運動時,大腦皮質(zhì)運動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài),而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài),消化腺的分泌量受到抑制。
B 飯后30~45分鐘運動能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。飯后運動,引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要,中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥的注意事項
1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運動項目。
2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應(yīng)該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應(yīng)過程。
3.準備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
4.活動適量。運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現(xiàn)副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過150次為宜,老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀,說明運動過量。
5.練后放松。放松活動又叫整理活動,每次運動結(jié)束后或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態(tài)恢復正常。
6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益于減肥與健康。兒童鍛煉,家長應(yīng)該督促,并以身作則,身體力行。
運動減肥的好方法,減肥不是一天兩天就可以看到效果,它需要一個長期的過程。所以在運動減肥的時候一定要堅持到底,否則你的運動成果將要白費了。
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