老人運(yùn)動(dòng)小秘訣有哪些
運(yùn)動(dòng)健身對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)都很難做到堅(jiān)持不懈，人們往往都是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，更別說(shuō)是老年人，那么老年人們知道哪些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的秘訣嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你老人運(yùn)動(dòng)小秘訣有哪些。
老人運(yùn)動(dòng)小秘訣
1、不要一口吃個(gè)胖子
很多多年不運(yùn)動(dòng)的老人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作太猛運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而受傷，于是徹底告別運(yùn)動(dòng)，很少有人再重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
2、從5~10分鐘散步開(kāi)始
從短時(shí)散步開(kāi)始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
3、試試跳舞毯等視頻健身游戲
老人們可以試試跳舞毯等視頻健身游戲。2010年，經(jīng)美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查研究表明，擁有身臨其境的視頻游戲更加容易讓老人們參加真實(shí)的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、羽毛球、散步等。
4、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。
5、不要重拾“我沒(méi)時(shí)間”借口
如果沒(méi)法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以化整為零，每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)效果也一樣。短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康非常有效。
6、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣定會(huì)蕩然無(wú)存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好
7、選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
自信是做任何事情的首要條件。老人們剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)或者是有把握的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@樣可以讓他們更加的有自信，更容易參與到以后的運(yùn)動(dòng)之中。
8、多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
運(yùn)動(dòng)多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運(yùn)動(dòng)都可適當(dāng)進(jìn)行，動(dòng)靜適宜、快慢結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，同時(shí)也可多方面鍛煉身體。
9、找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴
家人、朋友、隊(duì)友、教練等等，對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有好處。如果在運(yùn)動(dòng)伙伴的選擇方面沒(méi)有明確的答案，不妨在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運(yùn)動(dòng)伙伴。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)有助于持之以恒堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
10、尋求專家意見(jiàn)
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的老人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好咨詢有關(guān)專家，問(wèn)清有關(guān)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，做到安全長(zhǎng)期健身，防止意外受傷。
老人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、充分熱身，循序漸進(jìn)
美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
3、靜臥撐
靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動(dòng)。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復(fù)以上動(dòng)作便可。有關(guān)專家表示，靜臥撐對(duì)老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。
4、金雞獨(dú)立
《40歲后健身》一書(shū)作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
5、保護(hù)跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
6、關(guān)注疼痛不適
萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。
7、增強(qiáng)肩部力量
怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器運(yùn)動(dòng)是個(gè)很好的選擇，也可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)肌腱及韌帶水分會(huì)隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。
10、增加力量訓(xùn)練
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
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