適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)有哪些
適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)有哪些
春天萬物復(fù)蘇,是一年的開始。同時(shí)春季也是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好季節(jié),那么大家知道春季有哪些戶外運(yùn)動(dòng)推薦嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)
快走
在春意初露的日子里,快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來說,剛開始就練跑步可不太科學(xué),容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊??熳呔筒煌?,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示:準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng),漫步5分鐘之后,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1。5小時(shí),可以分次完成,每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景,心情不禁暢快無比,頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng),更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位,當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí),實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速,同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示:自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度,主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度,可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激,鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行,例如,先慢騎5分鐘,然后快騎5分鐘,再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中的空氣異常新鮮,對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺(tái)階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。另外,在山巔之上極目遠(yuǎn)眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示:登山一般選擇在清晨,但強(qiáng)度不宜過大,以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn),要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí),可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié),可以舒展筋骨,促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝,改善血液循環(huán)狀態(tài),放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望,極目遠(yuǎn)視,能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng),消除眼疲勞。
提示:在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰,而應(yīng)后仰與平視交替,以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié),特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成,利于鍛煉身體柔韌性,還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng),打75分鐘球約消耗445卡能量,相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球,對(duì)人體耐力要求很高,在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí),它既能鍛煉心臟,又不會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
春季戶外運(yùn)動(dòng)原則
1、選擇最有效的有氧運(yùn)動(dòng)
首先,有氧運(yùn)動(dòng),要適合自己。其中游泳是極好的有氧活動(dòng)和減肥方法,也是一種不錯(cuò)的全身性運(yùn)動(dòng),而且對(duì)提高心肺功能很有效,只是游泳過程不要太追求速度,達(dá)到心率要求就行了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
另外,跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),霧霾天氣那么就可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉,也就是高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意時(shí)間和溫度
當(dāng)然是不建議大家選擇早起外出鍛煉的,因?yàn)榍宄康目諝獠⒉皇呛苄迈r,只有在每天的下午4點(diǎn)左右的空氣才富含氧氣負(fù)離子,有些人聞雞起舞的舊觀念應(yīng)當(dāng)改換掉。
霧天不宜進(jìn)行鍛煉,因?yàn)殪F珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),鍛煉時(shí)由于呼吸量增加,肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。
鍛煉時(shí)注意溫度,開始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣,等身體微熱后再逐漸減衣,鍛煉結(jié)束時(shí),應(yīng)擦凈身上的汗液,立即穿上衣服,以防著涼。
3、運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備
做好熱身運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)前需要先做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶、抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)著手,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
注意不要空腹就進(jìn)行鍛煉,清晨體內(nèi)除了血糖偏低之外,人體血液黏滯,加上氣溫低、血管收縮等因素,那么若空腹進(jìn)行鍛煉就很有可能使得身體因低血糖和心臟疾病而猝死。
4、學(xué)會(huì)自我評(píng)估
自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括呼吸頻率和心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺明顯的心慌、氣短和心口發(fā)熱還有頭暈以及大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。
如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度,所以這則是沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,那就說明你的鍛煉不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,而且還需要再加點(diǎn)量。
戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
極限內(nèi)運(yùn)動(dòng)
戶外運(yùn)動(dòng)被冠以“超越極限、挑戰(zhàn)自我”,但“極限”也是有限度的,“挑戰(zhàn)”必須付出代價(jià),偶而為之尚可,但經(jīng)常跟自己過意不去就不對(duì)了。
經(jīng)常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致慢性傷害的直接原因,在你意識(shí)不到的時(shí)候已經(jīng)開始,等到感覺難受的時(shí)候?yàn)闀r(shí)已晚,只能拄著拐杖看云起云落了。所謂現(xiàn)在不顯,以后顯;年輕不顯,老時(shí)顯。老話說得好,留得青山在,不愁沒柴燒。
了解自己運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)
跑得快的人不一定能負(fù)重,能負(fù)重的人未必會(huì)攀爬,會(huì)攀爬的人未必跑得快。每個(gè)人都有自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)方式,反過來說,也有不適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
倘使反穿一條內(nèi)褲就感覺成了超人,運(yùn)動(dòng)的傷害甚至危險(xiǎn)離你已經(jīng)不遠(yuǎn)了。正所謂兔子有兔子的跑法,烏龜有烏龜?shù)淖叻ā?/p>
必要裝備
選裝備就像選老婆,沒有最好,只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動(dòng)中未必就能夠發(fā)揮出它的功力,穿著球鞋爬雪山也意味著你必須承擔(dān)更大的風(fēng)險(xiǎn)。
合理的裝備不僅僅是一個(gè)合適的工具,還包括你對(duì)這些裝備的了解和運(yùn)用。對(duì)別人來說,一把叢林刀可能足以解決諸多問題,對(duì)你來說,恐怕需要兩大背包的裝備來應(yīng)對(duì)。社會(huì)發(fā)展史上怎么說的?人是唯一會(huì)使用和制造工具的動(dòng)物。
科學(xué)戶外
很多人可以花上萬的銀子來購買一堆裝備,卻吝于花十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒,而間接的原因卻可能是山野知識(shí)和運(yùn)動(dòng)技能的貧乏,尤其當(dāng)一個(gè)人的野心和興致日益膨脹的時(shí)候,經(jīng)驗(yàn)和技能的欠缺可能會(huì)把人推向絕境。所謂大老粗也能賺錢,但這不表示窮哲學(xué)家的無用。
中途調(diào)整節(jié)奏
戶外運(yùn)動(dòng)過程中要合理休息,每運(yùn)動(dòng)一小時(shí)至少要靜態(tài)休息5~10分鐘。在劇烈運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)做一些較溫和的運(yùn)動(dòng),目的是讓心臟血管系統(tǒng)恢復(fù)正常,并且?guī)椭懦∪鈨?nèi)的代謝廢物,使身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。
營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充主要包括水分及電解質(zhì)的補(bǔ)充,過度疲勞或營(yíng)養(yǎng)不夠的身體,不但容易發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)傷害,也容易產(chǎn)生慢性傷害。不過,不加節(jié)制的大吃大喝不但無助于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,甚至?xí)鸬较喾吹淖饔谩K^欣賞風(fēng)景,是為了更好的調(diào)整速度。
熱身
很多人會(huì)忽略進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng),領(lǐng)隊(duì)一聲令下,大家就開始行動(dòng),如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線路,很容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。
運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)可以增加血流量及攝氧量,增加神經(jīng)的傳導(dǎo)與反應(yīng)性、高循環(huán)血流及攝氧量,以及減低關(guān)節(jié)僵硬性,增加活動(dòng)的范圍等。
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