普拉提運(yùn)動(dòng)瘦腰動(dòng)作有哪些
瑜伽普拉提，你聽(tīng)說(shuō)過(guò)嗎?相信很多熱愛(ài)瑜伽的朋友都知道。普拉提可以幫助收腹，減少肚子上的肉肉，還是一種有很好瘦腿效果的運(yùn)動(dòng)。可是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有哪些動(dòng)作大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
普拉提運(yùn)動(dòng)瘦腿動(dòng)作
仰躺離地
采取仰臥地面的姿勢(shì)，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最后是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。
回到起始動(dòng)作，然后緩緩的吸氣，吐氣，讓肚子有一種在運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，發(fā)現(xiàn)后加快吸氣呼氣的平率，達(dá)到起始狀態(tài)下的5,6倍的速度即可!
仰臥起立式
仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護(hù)頭部，雙手護(hù)住頭部。呼氣的時(shí)候，感覺(jué)到氣流通過(guò)肩部向下，到達(dá)臀部。吸氣的時(shí)候，感覺(jué)到氣流通過(guò)臀部、頸部，最后到達(dá)鼻子。
吸氣，同時(shí)抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過(guò)腳趾拉扯下半身的肌肉。當(dāng)上半身完成動(dòng)作的時(shí)候，吐氣。
斜仰臥起坐
仰躺在地面，兩手在腦后交叉相握，右膝蓋彎曲，并抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉(zhuǎn)右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時(shí)候吐氣。
還是仰臥在地面上，然后換個(gè)方向練習(xí)。首先抬起左腿，左膝蓋彎曲，吸氣，其次扭轉(zhuǎn)膝蓋，讓膝蓋的方向朝著另一側(cè)的手肘方向，身體隨之?dāng)[動(dòng)。
俯臥挺身
俯臥在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺(jué)到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺(jué)到不適，可以用一塊毛巾來(lái)墊住臉部。
吸氣，同時(shí)用腹部的肌肉直起頭部，身體的其余部位依舊是貼緊地面，然后呼氣，再吸氣，恢復(fù)初始姿勢(shì)。
朝拜式
坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個(gè)過(guò)程中緩慢深呼吸。
深呼吸，并慢慢恢復(fù)坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。
交換腿傾斜
仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊并傾斜，使之向著右邊。
呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下?lián)u擺。
換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動(dòng)作過(guò)程中保持吸氣呼氣。
普拉提運(yùn)動(dòng)瘦肚子動(dòng)作
彎膝下跪
目標(biāo)部位：背部，三頭肌，腹部肌肉，二頭肌
1、 跪在瑜伽墊上，臀部放在腳后跟上，收緊腹部，背部坐直，膝蓋下面壓著一條耐力帶，兩手各握一端，手臂自然在身旁下垂。
2、 兩手臂在身體兩側(cè)上舉，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力帶被拉緊。
3、 掌心朝向上面，手臂高舉過(guò)頭部，雙手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度，身體從腰部開(kāi)始向右轉(zhuǎn)，眼睛從右肩膀看后面。
5、 回復(fù)姿勢(shì)，身體改向左轉(zhuǎn)，放下手臂。完成一個(gè)回合，做4次。
側(cè)踢
目標(biāo)：背部、腹部肌，二頭肌，腿部，屁股
1、 右側(cè)睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部，左手放在你身前地板上。
2、 腹部收緊，舉起左腿20厘米高，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，使腳趾指向天花板。
3、 左腿向前移動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，使腳趾朝向地板，用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。
4、 舉起左腿，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，使腳趾朝向天空，橫著掃過(guò)右腿。
5、 右腳大拇指輕輕敲左腿后面的地板。
6、 換左側(cè)睡，重復(fù)4次。
腿畫(huà)圈
目標(biāo)：背部，腹部，二頭肌，腿部
1、 仰躺在地上，兩腿并攏。腳趾伸直，手臂放在身體兩側(cè)。舉起右腿，使之與地面平行。
2、 收緊腹部，雙腿打直，右腳朝著一個(gè)方向畫(huà)3個(gè)圓圈，然后往相反方向畫(huà)3個(gè)圈圈。
3、 在腿依然上舉的情況下，畫(huà)3個(gè)大一點(diǎn)的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓)，先是朝著一個(gè)方向，然后是相反方向。
4、 放下腿，深呼吸。換腿練習(xí)，做4次。
側(cè)擺腿
目標(biāo)：背部，腹部肌肉，三頭肌，臀部，腿
1、 右側(cè)睡，雙腿伸直，臀部收緊，右手撐起頭部，左手放在身前的地板上。
2、 收緊腹部肌肉，兩腿抬起約5厘米，然后兩腿一起畫(huà)圈，做4次后，放下腿。
3、 舉起腿，不斷向前向后做剪刀動(dòng)作，持續(xù)10秒。換邊重復(fù)，做4次。
普拉提運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)
大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。
練習(xí)前需盡量解完大、小便。
練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。
2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間
應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間，爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。
3、洗澡有講究
洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué)，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的方法，絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究
瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。
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