運動員食物安排吃什么好
運動員食物安排吃什么好
運動員的良好的綜合素質，取決于各種各樣的科學訓練，還有飲食也有著決定性的作用。以下是學習啦小編為大家整理的運動員食物安排，希望你們喜歡。
運動員的食物安排
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應盡量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?面條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養(yǎng)而美味,對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6、雞胸肉
它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營養(yǎng)豐富,被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
8、甘薯
當你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
9、蘋果
對饑餓的運動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。
一個中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。
10、酸奶
這種爽滑的飲料含蛋白質、碳水化合物和鈣,還有活性菌,對消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖,因此要仔細檢查食品標簽上的說明。
230克無脂肪純酸奶:127千卡熱量,13克蛋白質,17克碳水化合物,微量脂肪。
11、獼猴桃
這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。
一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。
12、水
水是運動員最重要的營養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水,以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水也會影響運動成績,因此對水的攝入要備加注意。
運動員飲食注意事項
1、合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3.合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發(fā),因為昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。烹調時應盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。
6、高熱能飲食
這一原則的確定,是為了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
7、充足的維生素
維生素是維持生命和調節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低,運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加,對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說,耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足,則無需另外補充維生素。
8、飲食多樣化
這一原則的提出,一是為了運動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。也就是說,這樣有助于運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當?shù)臓I養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達不到的,并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
9、少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養(yǎng)。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態(tài),對運動水平的發(fā)揮、運動成績的提高及以后體能的恢復都是有害無益的。
運動員的減壓方式
1、下棋、玩游戲放松心情
運動員在奧運比賽中難免背負壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發(fā)揮水平,因此如何在賽前減壓至關重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國體操隊隊員面對壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動畫片。隊員們還常一起下棋、玩游戲放松心情,李小鵬和陳一冰就是“實況足球”上的“死對頭”。
2、唱歌
據(jù)馬文輝介紹,在備戰(zhàn)奧運之余,為了加壓,馬文輝會叫上隊醫(yī)以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放松好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據(jù)陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“斗地主”看書敷面膜
最先有媒體報道稱訓練之余“斗地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。后劉翔的父親劉學根在受訪時透露,劉翔現(xiàn)在的最大愛好是讀世界文學巨作,尤其是法國名著《基督山伯爵》,劉翔已經(jīng)讀過好幾遍了。其后,劉翔選練之余喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢。
4、看書聽廣播打游戲
姚明承認,比賽會帶來很大壓力,尤其在比賽前,他會以看書、聽收音機及打游戲機去放松心情,但到進場的一刻,他會全神貫注比賽。“當我專注于籃球的時候,根本就沒空去理會壓力。”
5、梳頭緩解緊張情緒
一位俄羅斯的長直發(fā)女將,幾乎是每做完一個連續(xù)的動作,就要重新梳理一下頭發(fā),她和來自德國的選手打得難分難解,僵持不下。后來她一跺腳一把將頭繩拽下,不停地攏來攏去,似乎在緩解有些煩躁和焦急的心情,后來裁判和對手都有些無奈地耐心等待她梳理完畢,比賽才又繼續(xù)下去。也許是頭發(fā)梳得順心如意了,俄羅斯選手頻頻發(fā)起攻勢,很快就制服了德國選手。
6、瘋狂睡覺
于洋透露了自己如何賽前減壓的“秘訣”:“我減壓的方式只有一個,就是選擇睡覺,一直睡。
運動員增加體力吃的食物
1、胡蘿卜
研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當然還有胡蘿卜。B族維生素是人體組織必不可少的營養(yǎng)素。缺乏維B可能導致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關系,所以,重體力勞動者、運動員也需要額外的補充B族維生素。所以運動員應多吃含B族維生素的食物。
2、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們愿意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。運動營養(yǎng)專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
3、應補充蛋白質、礦物質及補血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運動員充足的維生素和營養(yǎng)物質。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。
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