上班一族如何進行運動保健
上班一族如何進行運動保健
白領(lǐng)一族在工作的時候經(jīng)常幾個小時都不動彈,很容易傷害脖子頸椎,下半身也很容易肥大有贅肉,所以需要運動。那么這類人群應(yīng)該如何進行運動保健呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
上班族運動保健方法
一、頸椎保健
1、頸項爭力:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰,抬頭望天,然后低頭看地,下頜骨貼近胸骨,上身及腰部不動,抬頭時吸氣,低頭時呼氣,呼吸自然,并逐漸加深,上下各10次。
2、側(cè)頭導(dǎo)引:兩腳分開,與肩同寬,兩手抱在胸前,頭向左(右)側(cè)盡量作側(cè)屈活動,側(cè)屈時頭須端正不可偏前偏后,左右各10次。
3、前伸探海:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左(右)前下方,好像向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。
4、回頭望月:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸向左(右)后上方盡力轉(zhuǎn),眼看右后上方,好像向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動時吸氣,還原時呼氣,左右各10次。
5、金獅搖頭:兩腳分開,與肩同寬,雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周,再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周,左右各5次。
二、下身保健
1、站立摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦,摩擦一次為一個節(jié)拍,共做四個八拍。
2、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放松,雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部,然后按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈為一拍,共輕揉二個八拍后。然后再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、輕拍小腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手交替拍打下腹部,拍打一次為一個節(jié)拍,共做四個八拍。
4、橫向轉(zhuǎn)胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著胯部兩側(cè),使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)動一圈為一拍,共做二個八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動,也做二個八拍。
5、側(cè)向扭胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著胯部兩側(cè),使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次為一拍,共做四個八拍。
適合上班族的小運動
1、手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環(huán)??深A(yù)防腦部血管疾病,還能使頭發(fā)黑亮。
2、輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱,這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
3、轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn),能提神醒目。
4、叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。
5、拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部,可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
6、伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血,增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
7、收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環(huán),預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
8、蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
上班族運動秘訣
1、“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己,小肚子一點點凸出來,身材開始橫向發(fā)展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里,是否也能進行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個“小動作”。
讀報時,你的雙腳是閑著的,可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。
開 會時,你可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門,向上提起,呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用,加強骨盆的血液循環(huán)。寫字時,你可以把閑著的那 只手放在小腹處,不斷地揉,能夠充分活動胃腸,防治便秘和消化不良。 打電話時,另一只手隨便拿一個東西,握住,上舉,沿后腦下落,然后手臂伸向側(cè)面, 轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動,可以鍛煉上身和臂力。
2、晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡,但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢?
記者走訪了滬上幾家健身俱樂部,發(fā)現(xiàn)有不少會員選擇在早晨上班前和中午午休時去健身。九江路上的一家健身中心早上七點就開門了,趙先生正好趕在上班前去游個泳。他說:“上班前的運動時間容易固定,而且早上來游泳,人也少。”南京西 路上的一家健身中心,記者中午到那兒時,遇上好幾位穿著職業(yè)裝的會員來健身。一問,原來他們都在附近的公司上班。一位章小姐說:“中午與其午睡或去逛街, 還不如來這里跑跑步,出身汗再洗個澡,下午工作也會精神百倍。”選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失為一個好方法。
3、飛鏢“懶人”的最佳運動
說到飛鏢,大家會認為它是酒吧的玩意之一,現(xiàn)在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性,更是一項全身運動。
選 擇一面合適的墻,掛上飛鏢的靶。閑時,拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等,特別是能訓(xùn)練到一些較小 的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準、放松,無形中對眼睛進行了放松,這對長期坐在電腦前的上班族來說,就像是給眼睛做保健操。由于運 動量不大,飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的最佳運動。 要投好飛鏢,還得正確掌握要領(lǐng)。飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時,雙腳應(yīng)站在投鏢線 后,身體微微前傾,側(cè)身,投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤,挺胸,提臀,上手臂與肩平行,小臂自然上舉。
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