運(yùn)動(dòng)員適合吃什么水果最好最佳
運(yùn)動(dòng)員適合吃什么水果最好最佳
運(yùn)動(dòng)員的飲食是很重要的，每天吃點(diǎn)水果對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很有好處的，那運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該吃什么水果好呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
適合運(yùn)動(dòng)員吃的水果
1、香蕉
與其他水果相比,香蕉水分少 ,熱量密度也相對(duì)要高。同樣重量的水果,香蕉的熱量明顯高于其他水果,這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,是最方便快捷的補(bǔ)劑。當(dāng)饑餓時(shí)聞到香蕉的味道,可以欺騙大腦,讓你以為已經(jīng)吃過了!香蕉具有抑制食欲的作用。香蕉是相當(dāng)好的“肌肉燃料”,且比運(yùn)動(dòng)飲料更多了抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。香蕉可以讓你感覺到更多的飽足感,相當(dāng)適合當(dāng)運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充能量的食物。
2、獼猴桃
獼猴桃汁是國(guó)家運(yùn)動(dòng)員首選的保健飲料。獼猴桃是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的水果,素有“果中之王”的美譽(yù)。它含有亮氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多種氨基酸,以及豐富的礦物質(zhì),包括豐富的鈣、磷、鐵,還含有胡蘿卜素和多種維生素,對(duì)保持人體健康具有重要的作用。
3、杏、桃、木爪
杏、桃、木爪是富含B胡蘿卜素的水果,B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進(jìn)了血液的流動(dòng),從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。B胡蘿卜素不僅能保護(hù)人體細(xì)胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)水平。
適合運(yùn)動(dòng)員吃的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃。如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時(shí),烤、煎或煮皆可。
2、瘦牛肉
這是推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵。鋅、煙酸及維生素B6 和B12。應(yīng)盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
3、燕麥粥
燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
4、通心粉
面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近836.8千焦熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養(yǎng)而又美味,對(duì)健康大有益處。
5、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃蘸面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮。
6、碳、蛋飲料
適用于訓(xùn)練后恢復(fù)的最有營(yíng)養(yǎng)的飲料。研究表明,碳水化合物與蛋白質(zhì)混合在一起與純碳水化合物相比,訓(xùn)練后肌糖元的恢復(fù)更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
7、花生
由于擔(dān)心堅(jiān)果中的脂肪,許多運(yùn)動(dòng)員放棄了這種食品。其實(shí)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,以花生為例,它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實(shí)際上,脂肪一般只對(duì)心臟產(chǎn)生影響,它有利于制造飽腹感。堅(jiān)果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。
運(yùn)動(dòng)員飲食搭配方法
1、在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件,合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐 2.5 小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。
運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)
1、不能立即休息。
劇烈運(yùn)動(dòng)后如立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止,原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至昏倒等癥狀。
2、不可馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱。此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如果洗”熱水澡“則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖。
運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
4、不應(yīng)暴飲止渴。
劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí),暴飲涼開水或其他飲料,會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān),使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對(duì)食物的消化。而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過快,突然加重心臟的負(fù)擔(dān),引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。
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