青少年運(yùn)動(dòng)秘訣及其注意事項(xiàng)
青少年運(yùn)動(dòng)秘訣及其注意事項(xiàng)
隨著豐富文化的發(fā)展，很多青少年的業(yè)余活動(dòng)變得更加精彩，常常會(huì)進(jìn)行一些健身運(yùn)動(dòng)。那么青少年們應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢?有哪些注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
青少年運(yùn)動(dòng)秘訣
(1)根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不要做過(guò)激烈、負(fù)荷過(guò)長(zhǎng)、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。
(2)根據(jù)青少年易興奮，活潑好動(dòng)、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。
(3)根據(jù)青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不宜過(guò)多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
(4)根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要長(zhǎng)時(shí)間地反復(fù)跑跳，不要過(guò)多練習(xí)從高處跳下。
從高處跳下時(shí)，要用前腳掌先落地，同時(shí)屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過(guò)多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過(guò)大、時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
(5)根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目;其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展同步增進(jìn)。
青少年運(yùn)動(dòng)的好處
1.體育鍛煉對(duì)骨骼的影響
體育鍛煉，改善了骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，骨骼更結(jié)實(shí)，骨質(zhì)更堅(jiān)固，隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。
人體之所以能夠長(zhǎng)高、長(zhǎng)大，是因?yàn)楣堑膬啥撕凸歉芍g的髓軟骨在沒(méi)有結(jié)束骨化之前會(huì)不斷增殖。可見(jiàn)，在兒童、青少年時(shí)期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛煉有助于長(zhǎng)高。健壯的體格，修長(zhǎng)的四肢，更是眾多青少年所夢(mèng)寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對(duì)肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說(shuō)明體育鍛煉對(duì)肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。
肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應(yīng)增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習(xí)就會(huì)引起肌肉力量的明顯增加。
3.體育鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響
大家都深有體會(huì)，人一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸就會(huì)立即加快，心跳也跟著加快了許多。所以當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，就需要大量的能量供應(yīng)，呼吸和心跳就不得不加快運(yùn)行。
兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、肺活量增大。靜態(tài)呼吸深度加強(qiáng)，安靜時(shí)呼吸頻率降低。
人體在運(yùn)動(dòng)中需要吸進(jìn)更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，這都需要強(qiáng)大的肺功能來(lái)完成。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過(guò)程。
4.體育鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)的影響
由于體育鍛煉時(shí)肌肉活動(dòng)加強(qiáng)，肌肉需要更多的血液供應(yīng)，以補(bǔ)充消耗的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)運(yùn)輸出更多的二氧化碳和代謝產(chǎn)物，心臟的工作負(fù)荷加大，致使心率加快，血液流量加大，全身血循環(huán)得到改善。心肌也得到鍛煉，心臟收縮力增強(qiáng)，心跳次數(shù)減少。
經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運(yùn)動(dòng)員無(wú)論在安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時(shí)有較大的心輸出量，以滿足機(jī)體劇烈運(yùn)動(dòng)的需要。
青少年運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/p>
這似乎也是進(jìn)行力量訓(xùn)練的孩子們最忽視的問(wèn)題。在看到網(wǎng)站、雜志、體育與時(shí)尚媒體上令他們心儀的內(nèi)容后，就一頭沖進(jìn)健身房，經(jīng)過(guò)筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。
這里不是說(shuō)青少年需要多精通卡路里的計(jì)算和各種營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，只是應(yīng)該具備一些營(yíng)養(yǎng)常識(shí)。要知道，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)肌肉組織是一種損耗，如果沒(méi)有及時(shí)攝取合適、足夠的營(yíng)養(yǎng)，它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。
所以訓(xùn)練前應(yīng)研讀一下這方面的資料，對(duì)將要開(kāi)始的鍛煉期間的飲食做一個(gè)合理的安排。當(dāng)然這也是青少年的教練和家長(zhǎng)們不容忽視的要點(diǎn)。
2.缺乏訓(xùn)練計(jì)劃
在健身館里，是否有人問(wèn)過(guò)你今天要練什么，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實(shí)際上，這種情形太多見(jiàn)了。很多人都是看著一起來(lái)的朋友或周圍人練什么，就跟著練。
即使你一直保持訓(xùn)練的熱情，這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)這樣練習(xí)的人，可能一次都沒(méi)有好好練習(xí)腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒(méi)含糊過(guò)。
不管怎樣，力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前，思考和擬定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃是事半功倍的?，F(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來(lái)越多，可以給你指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個(gè)目的明確的訓(xùn)練安排，對(duì)你在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。
3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)
行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實(shí)是容易沖動(dòng)的年齡。年少的沖勁會(huì)讓他們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中失去了分寸，做力量的訓(xùn)練時(shí)也就會(huì)用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時(shí)候他們會(huì)猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來(lái)無(wú)法完成的動(dòng)作。
但當(dāng)你在以這種方式訓(xùn)練時(shí)，實(shí)際上肌肉發(fā)揮的作用并不大，卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。
要想練得更有效率，還是應(yīng)該請(qǐng)教體能訓(xùn)練師。對(duì)于怎樣調(diào)整出一個(gè)基本的體能訓(xùn)練狀態(tài)，相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。
4.缺乏連貫和持續(xù)
想在訓(xùn)練中獲得收益，就必須在訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開(kāi)始有意無(wú)意的偷懶或懈怠，也只會(huì)離最初的目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。
孩子們通常都會(huì)在見(jiàn)到稍有成就和效果時(shí)興奮不已，但如果效果開(kāi)始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時(shí)候，往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。
當(dāng)你開(kāi)始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后，持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會(huì)變得更加強(qiáng)壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)三個(gè)環(huán)節(jié)，你才能獲得強(qiáng)健的身軀。
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