上肢力量訓(xùn)練是現(xiàn)在很流行的一種運(yùn)動項目，那么你知道什么是上肢力量訓(xùn)練嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　上肢力量訓(xùn)練的定義

　　1、力量訓(xùn)練對于注重爆發(fā)性運(yùn)動的好處可謂眾所周知,正如“力量”二字所暗示,力量訓(xùn)練旨在使你的肌肉變得更強(qiáng),更有勁。

　　2、力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉力量,還可以提升“乳酸閾值”(人體在進(jìn)行有氧運(yùn)動時肌肉組織中會產(chǎn)生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就會讓你產(chǎn)生疲勞酸痛的不適感,迫使你慢下來、甚至停下來,那么這里提到的“一定值”指的就是“乳酸閾值”。)科學(xué)有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高,也就意味著你在運(yùn)動中就會更強(qiáng),更持久。

　　上肢力量訓(xùn)練的要點(diǎn)

　　1、俯臥撐是常見的上肢力量訓(xùn)練,這個訓(xùn)練是最最最簡便的,隨時隨地都可以進(jìn)行,但是要注意的是避免在過硬的地板過硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以鍛煉上肢力量,還能鍛煉胸肌,進(jìn)行訓(xùn)練的時候?qū)⒏茆徱浦列乜谡戏?然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平時多打棒球、打網(wǎng)球、打排球等,一些經(jīng)常揮動手臂的運(yùn)動,除了能夠鍛煉上肢力量之外,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。

　　2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對;以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂內(nèi)旋,虎口相對,將啞鈴舉過頭頂,主要是鍛煉肱三頭肌的力量。為了鍛煉前臂伸指肌群,我們可以進(jìn)行側(cè)彎舉訓(xùn)練,兩手或一手側(cè)握啞鈴,上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓(xùn)練,都能夠很好地鍛煉前臂伸肌群。

　　3、我們訓(xùn)練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們在進(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動,訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。

　　上肢力量訓(xùn)練方法

　　上肢力量訓(xùn)練方法:負(fù)人坐蹲

　　在健美界,杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”,因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中,結(jié)合部隊的實(shí)際情況,并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識的前提下,采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

　　負(fù)人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然后下蹲,被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿,然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。

　　下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動作時,負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

　　上肢力量訓(xùn)練方法:俯臥撐

　　凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以,稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負(fù)能力、平衡感等。

　　負(fù)人者前倒伏地,并以兩手支撐身體。被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn),可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。待被負(fù)者調(diào)整好,負(fù)人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。

　　下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。上推時肘部充分伸直,兩人體重應(yīng)大體相同。被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈,否則重壓之下,手掌容易受傷。

　　上肢力量訓(xùn)練方法:屈體啞鈴

　　站于平凳前約1、2步遠(yuǎn),屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿,記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓(xùn)練。

　　和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部,使起身時的臀部發(fā)力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓(xùn)練效果。

　　起身動作采用單腿發(fā)力,更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時,兩條腿交替發(fā)力,而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力)。將重心盡量向前腳移,以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。
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