什么人不適合跑馬拉松
什么人不適合跑馬拉松
馬拉松是時(shí)下很熱門的比賽項(xiàng)目，但也有人不合適參加。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的什么人不適合跑馬拉松，希望你們喜歡。
不適合跑馬拉松的人
馬拉松比賽是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),有些人不適合參加。參加馬拉松比賽的人,平時(shí)一定要有鍛煉的基礎(chǔ),業(yè)余愛(ài)好者要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力,注意適度原則。在比賽過(guò)程中如感覺(jué)已到極限,切忌盲目堅(jiān)持,應(yīng)停下來(lái)休息。
馬拉松賽事的準(zhǔn)備周期至少為半年,對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)應(yīng)該更長(zhǎng)。可以3公里、5公里、10公里這樣逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,在跑步時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的協(xié)調(diào)。那么什么人不適合跑馬拉松呢?
據(jù)運(yùn)動(dòng)健康專家的觀點(diǎn),有大約10種人是不宜參加馬拉松長(zhǎng)跑的,包括:沒(méi)有經(jīng)過(guò)全面檢查身體的人;沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人;在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸部中等程度疼痛和心絞痛的人;近期犯過(guò)心臟病的人;患風(fēng)濕性心臟病和先天性心臟病的人;有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人;嚴(yán)重心律不齊的人;血糖過(guò)高或過(guò)低的糖尿病人;吃了降壓藥血壓仍超過(guò)180/110毫米汞柱的人和過(guò)于肥胖的人。
而在賽前,若選手發(fā)現(xiàn)自己有感冒、發(fā)熱等癥狀時(shí)也要停止參賽。每位參賽選手應(yīng)在賽前主動(dòng)前往醫(yī)院進(jìn)行體驗(yàn),充分掌握自己身體的各項(xiàng)指標(biāo),也要聽(tīng)從醫(yī)生的吩咐。
專家建議,老年人參加馬拉松比賽尤其要慎重,老年人由于身體各器官機(jī)能隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸衰退,有時(shí)會(huì)發(fā)生肌肉痙攣,一定要根據(jù)個(gè)體情況安排運(yùn)動(dòng)量。
特別提醒:在平時(shí)訓(xùn)練量不足的情況下不要硬跑馬拉松,尤其是天氣炎熱的時(shí)候。有些人平時(shí)并沒(méi)什么病,但訓(xùn)練不足,過(guò)于興奮沖動(dòng)容易出問(wèn)題。當(dāng)身體顯示體力不支的信號(hào)時(shí),不要強(qiáng)迫自己。
跑馬拉松預(yù)防猝死的方法
1、不能盲目參賽
一定要認(rèn)真參加報(bào)名體檢,及時(shí)發(fā)現(xiàn)心血管可能存在的問(wèn)題,并聽(tīng)從醫(yī)囑。長(zhǎng)跑和馬拉松都不是趕時(shí)髦,所以千萬(wàn)不要為了虛榮心、趕潮流參賽。
而極限從來(lái)不是一蹴而就,沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,以從5k、10k、半馬到全馬的過(guò)渡,在沒(méi)有太多基礎(chǔ)的情況下參賽,就是在拿生命開(kāi)玩笑。
2、拒絕短期訓(xùn)練
參加任何跑步比賽都要有長(zhǎng)期穩(wěn)定的訓(xùn)練,以及循序漸進(jìn)的跑量。不能認(rèn)為身體素質(zhì)好、平時(shí)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)就可以直接參賽。短時(shí)間的跑步訓(xùn)練不但無(wú)法改善心臟功能,反而會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
賽前若身體不適,比如感冒發(fā)燒要以安全為上放棄比賽。賽前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理飲食。
3、賽中學(xué)會(huì)自我保護(hù)
合理分配全程體力,切忌因興奮在出發(fā)和沖刺時(shí)過(guò)猛。根據(jù)日本方面的數(shù)據(jù)顯示,最容易發(fā)生心臟驟停的是跑速是每小時(shí)9至12公里,也就是全馬完賽時(shí)間在3.5到4.5小時(shí)的“業(yè)余高手”。而52%的悲劇發(fā)生在最后10公里沖刺階段。
比賽時(shí)多注意脈搏或心率,若異常變快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭腦發(fā)暈、出冷汗、虛汗時(shí),這是心臟不適,應(yīng)停止跑步。
在馬拉松猝死個(gè)案中,大多數(shù)人都是因?yàn)樾呐K病發(fā)死亡,但中暑、喝水過(guò)多導(dǎo)致血鈉過(guò)少也可能是致死原因,所以一定要適量補(bǔ)水。
4、賽后不要馬上停步
比賽結(jié)束后應(yīng)小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后進(jìn)行全身放松活動(dòng),消除疲勞。賽后,有選手癱軟在地,這種情況還是頗具風(fēng)險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議,最好自主或者在志愿者攙扶下繼續(xù)走動(dòng)10分鐘,讓身心得到適度緩解,以免突然松懈或者停止導(dǎo)致身心健康受損。
跑馬拉松注意事項(xiàng)
1、在正式比賽開(kāi)始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過(guò)量訓(xùn)練。
2、耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。
3、賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過(guò)一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒(méi)有縫的襪子，以保證比賽過(guò)程中腳底不會(huì)磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長(zhǎng)跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場(chǎng)的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。
6、比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過(guò)程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。
7、賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒(méi)有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳頭上貼一張創(chuàng)可貼，防止汗?jié)竦囊路讶轭^磨破。
10、比賽過(guò)程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點(diǎn)，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒(méi)有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。
跑馬拉松的訓(xùn)練方法
很多教練認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練的重點(diǎn)是長(zhǎng)距離跑。業(yè)余選手通常會(huì)在每周最長(zhǎng)的一次訓(xùn)練中跑20英里(32公里)，每周總里程數(shù)達(dá)到40英里(64公里)。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經(jīng)驗(yàn)的跑手可能會(huì)跑更多。大量的長(zhǎng)跑訓(xùn)練能夠獲得良好的耐力和比賽成績(jī)，但同時(shí)也帶來(lái)了運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的每周訓(xùn)練里程數(shù)超過(guò)100英里(160公里)。
很多馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃至少持續(xù)五個(gè)月，開(kāi)始逐漸增加訓(xùn)練量(每?jī)芍?，最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。對(duì)于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時(shí)間為每周4天，最少持續(xù)4個(gè)月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過(guò)10%，他們也建議在開(kāi)始馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練前有過(guò)6周以上的跑步經(jīng)驗(yàn)，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。
速度訓(xùn)練屬于專項(xiàng)訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時(shí)的配速，以自己的目標(biāo)時(shí)間完成比賽。常見(jiàn)的訓(xùn)練法有：法特萊克跑(Fartlek，又稱“變速跑”)、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾(lactate threshold)訓(xùn)練(或稱“無(wú)氧訓(xùn)練”)等等。
力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練(Core Training)是最重要的部分，強(qiáng)壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。
交叉訓(xùn)練(Cross-trining)是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或輔助訓(xùn)練法，即通過(guò)參加其它的有氧運(yùn)動(dòng)(如游泳、自行車、登山等)，減少重復(fù)跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。
過(guò)度訓(xùn)練是指身體沒(méi)有得到足夠的休息，無(wú)法從緊張訓(xùn)練中恢復(fù)的結(jié)果。過(guò)量的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致適得其反，而且受傷的可能性會(huì)更高。
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