哪些運動能增肥的運動介紹
哪些運動能增肥的運動介紹
大家都知道有肥胖癥之說,但其實人體過于消瘦,更容易引發(fā)各類疾病。那么哪些運動可以增肥呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
能增肥的運動
1、短時間運動
在做有氧運動的時候,首先動用的是人體內儲存的糖元進行能量的釋放。在運動半小時之后,就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大概運動一小時之后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。
就比如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身,持續(xù)時間大概只有1小時。這指的是,在脂肪剛剛開始分解時,人們就停止了運動,其減肥效果自然就不用說了。
2、大運動量運動
如果運動量加大,人體所需的氧氣與營養(yǎng)物質還有代謝產物也會相應增加,這就要靠心臟加強收縮力還有收縮頻率,讓心臟輸出血量增加來運輸。進行大運動量運動的時候,心臟輸出血量不可以滿足機體對氧的需要,會讓機體處在缺氧的無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運動并非動用脂肪當作主要能量釋放,而關鍵是靠分解人體內儲存的糖元當作能量釋放。由于在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不可以被利用,而且還會產生不完全氧化的一些酸性物質,如酮體,讓人體運動耐力下降。
短時間大強度運動后,血糖水平會下降,血糖降低是導致饑餓的關鍵原因,這個時候人們往往會食欲大振,這對減肥是非常不利的,相反對增胖極有幫助。
3、快速爆發(fā)力運動
人體肌肉是由很多肌纖維組成的,關鍵可分為兩大類:白肌纖維與紅肌纖維。在運動的時候,如做快速爆發(fā)力鍛煉,主要是白肌纖維得到鍛煉,白肌纖維橫斷面較粗,所以肌群容易發(fā)達粗壯。用這樣的方法增胖會越練越“粗”。
4、力量訓練
最好的選擇是找一個健身教練根據(jù)你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃,并且能教你正確使用每種健身器材,既可以在俱樂部里進行,又可以選擇在家鍛煉。
你也可以通過力量訓練錄像學習,巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛煉。要注意的是,如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己,所以你一定要確定學會如何使用那些東西。
5、有氧運動
快步走在有氧運動中最流行并且適合各個年齡段??焖傩凶呤軅目赡苄愿 H绻闶莻€初練者,你可以選擇一個平緩的路面,速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中,你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛煉,這時要注意腳踝避免受傷。
跑步和快速行走相比,簡單、方便,并且節(jié)約時間,但是對一部分人來說,跑步會比較激烈。如果你是個初練者,可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然后逐漸增加跑步的時間,直到你覺得能舒暢地跑完全程為止。
游泳對于身體有局限性的女性例如患骨質疏松、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛煉方式。但是和其他有氧運動相比,游泳對于心率的鍛煉要略遜一籌。
秋季運動注意事項
1、做好熱身防拉傷
對于任何一種運動來說,準備活動都是必須的,秋天氣溫下降,時常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮,關節(jié)活動能力減弱,鍛煉前若不充分做好準備活動,會引起關節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴重影響日常的生活,鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒,在每次運動前,一定要做好充分的準備活動,時間長短和內容可以因人而異,一般應該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運動的幅度、強度都要適當,不要勉強自己去做一些較高難度的動作。
2、運動適量防損傷
運動跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂內養(yǎng)的階段,所以運動量不宜過大,運動量應由小到大,循序漸進。切勿大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛煉后十分疲勞,休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那么您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目,如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等,適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣,又可以舒展筋骨提高身體素質。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習慣早上起床就先去鍛煉,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉,很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床后運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啟動的能量,會更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動
現(xiàn)代人的生活習慣已經很少是“日出而作,日落而息”的了,晚上睡得晚,早上工作又多,不少人沒有時間早上鍛煉,所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事,不過飯后立即進行運動,哪怕是散步也是不利于健康的。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加,而身體其他的部位血液循環(huán)就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。
5、防秋燥及時補水
從潮濕悶熱的夏季進入秋天,氣候一下子干燥起來,人體內容易存積一些燥熱,而且秋季空氣中濕度減少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀,再加上運動時的水分喪失,會加重人體缺乏水分的反應。另外,秋季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高,本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水,以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的項目,以免發(fā)生意外。
運動時一定要注意補水。日常飲食中,應多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤燥,提高抗秋燥能力。,平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。此外,還需順應“春困秋乏”的生理反應,保證充足的睡眠,健康度過秋天。
6、高血壓量力而行
登山能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環(huán)增強,腦血流量增加。登山時隨著高度緩慢升高,大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)。
但登山運動是耗氧量很大的運動,不常鍛煉的人突然去爬山,活動量激增,體力負荷突然加大,容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行,以防發(fā)生滑倒。
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