如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的方法
如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的方法
任何運(yùn)動(dòng)都需要有良好的身體素質(zhì)做為基礎(chǔ)，網(wǎng)球更是需要力量，網(wǎng)球力量的訓(xùn)練也是需要有一定的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練，希望你們喜歡。
網(wǎng)球力量訓(xùn)練的方法
1、肱二頭?。簡♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。
組數(shù)次數(shù)：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時(shí)間30-45秒鐘。
可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
初級(jí)--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30-45秒鐘，建議4周。
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時(shí)間30～45秒鐘。
高級(jí)--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動(dòng)者，有危險(xiǎn)性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜?。鹤宿D(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
初級(jí)--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時(shí)間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
4、腹直肌：仰臥起坐。
初級(jí)組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時(shí)間30～45秒鐘，由于每個(gè)人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級(jí)--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時(shí)間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級(jí)--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
網(wǎng)球力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步機(jī)、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對(duì)股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓(xùn)練與專業(yè)健身力量訓(xùn)練有所不同，健身力量訓(xùn)練要求慢落慢起，主要是針對(duì)肌肉圍度和線條練習(xí)。而網(wǎng)球力量訓(xùn)練要求慢落快起，主要是針對(duì)肌肉爆發(fā)的練習(xí)。
4、逐漸增加負(fù)荷，使身體適應(yīng)并避免運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷的類型、重量和強(qiáng)度，以獲得超量恢復(fù)。
5、身體訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)統(tǒng)一的訓(xùn)練，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標(biāo)志之一，也是盡快提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動(dòng)肌力與對(duì)抗肌力量平衡的原則和對(duì)側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
打網(wǎng)球的小細(xì)節(jié)
1、要選擇合格的場地，因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)場地要求高，場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關(guān)節(jié)。
2、球拍過重，手臂深肌群更費(fèi)力，相對(duì)更容易勞損，出現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應(yīng)該選個(gè)輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強(qiáng)壯，不符合女性的審美要求。
3、運(yùn)動(dòng)前拉伸韌帶，有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害，下肢、腰部、手臂需要重點(diǎn)預(yù)熱。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。
?、僬垩鼔和龋煅亢拖轮?。
②扭腰，旋腰活動(dòng)腰部。
?、垡恢皇挚圩×硪恢皇值闹怅P(guān)節(jié)，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。
?、苣_尖點(diǎn)地旋轉(zhuǎn)足踝，活動(dòng)開足踝關(guān)節(jié)。
?、蓦p手交叉旋轉(zhuǎn)手踝。
4、當(dāng)運(yùn)動(dòng)者肢體酸痛，有點(diǎn)不夠力，但又還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。但是，如果剛開始運(yùn)動(dòng)，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。
5、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
6、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身，尤其是健美小腿，網(wǎng)球一周打1到3次，每次1小時(shí)是最好，如果打得頻繁了，會(huì)長肌肉。
7、教練的幫助在初學(xué)階段是很重要的，沒有教練的情況下你很難分析判斷并了解到自己的真實(shí)狀況。你會(huì)對(duì)正確動(dòng)作缺少了解，更不用說去控制和糾正。
8、建議選擇專業(yè)的網(wǎng)球鞋，如果沒有，一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，因?yàn)樗械那驁龆季芙^皮鞋入內(nèi)。
9、你應(yīng)該找一個(gè)與你一樣有自學(xué)興趣的朋友一起。
10、要先熟悉球。將球向上托起，并借助球拍的彈性和自己的控制讓球在球拍上不斷跳動(dòng)。注意，感覺球落在球拍不同部位時(shí)的感受有何不同。
打網(wǎng)球的好處
1、打網(wǎng)球?qū)γ廊莺苡泻锰帲胂虢?jīng)過一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，出汗是難免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
2、打網(wǎng)球可以愉悅身心，增強(qiáng)自信，在運(yùn)動(dòng)中把最真最自然的一面釋放。
3、打網(wǎng)球可以結(jié)識(shí)很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的網(wǎng)球男，不僅球好，人好，而且對(duì)女生打網(wǎng)球也關(guān)照有加。
4、打網(wǎng)球可以使人養(yǎng)成做事積極主動(dòng)的態(tài)度以及培養(yǎng)堅(jiān)韌的毅力及不屈不撓的精神。
5、打網(wǎng)球可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
6、健康美體，打網(wǎng)球看上去是用手打，實(shí)際上是用腿打，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時(shí)，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰帯?/p>
7、經(jīng)常打網(wǎng)球的人比起不運(yùn)動(dòng)的人，工作更賣力、更健康、更具吸引力、自信心強(qiáng)、自我控制能力強(qiáng)。在面對(duì)任何人時(shí)，更易獲得別人的信任與肯定。
8、經(jīng)常打網(wǎng)球可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重。最重要、最基本的是，經(jīng)常打網(wǎng)球讓人心理狀態(tài)良好。
9、經(jīng)常打網(wǎng)球可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)。其二是打網(wǎng)球會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
10、血液中膽固醇量過多，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續(xù)20分鐘以上的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，有助于分解體內(nèi)中性脂肪，降低血液中膽固醇含量。
11、常打網(wǎng)球的人血液循環(huán)較好，肝的代謝功能高。
12、平常如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀、腰就容易發(fā)生僵硬酸痛。經(jīng)常打網(wǎng)球，可以鍛煉全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。
13、經(jīng)常打網(wǎng)球，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，使運(yùn)動(dòng)者更容易入眠。除此之外，經(jīng)常打網(wǎng)球可以增進(jìn)自尊、自信與樂觀。
14、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)經(jīng)常用到的肌肉有大腿四頭肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。網(wǎng)球的基本動(dòng)作如發(fā)球、抽球、截?fù)?、高壓等可鍛煉全身各大肌肉組織。例如在擊球時(shí)，提臀、挺胸、收腹等一系列動(dòng)作可鍛煉腹肌，使毛細(xì)血管和肌肉細(xì)胞血流量增加，增加體內(nèi)蛋白質(zhì)、糖元，使肌纖維增粗，使肌肉變得更加健美。
15、在網(wǎng)球場上需要或快或慢地不斷跑動(dòng)，因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是以有氧代謝供能為主的耐力性練習(xí)項(xiàng)目，其消耗的能源物質(zhì)以脂肪為主。這一點(diǎn)與慢跑非常相似。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般業(yè)余水平的網(wǎng)球愛好者在進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的練習(xí)中，跑動(dòng)的距離可達(dá)到5000米之多，且通常一兩個(gè)小時(shí)之后都不會(huì)感到太累。日本的統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，普通女性的脂肪量為25%～30%，而打網(wǎng)球的女性卻只有15%。
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