健身怎么樣調(diào)整呼吸的秘訣經(jīng)驗(yàn)
許多健身者在運(yùn)動(dòng)時(shí)往往忽略了呼吸的重要性，其實(shí)正確的呼吸方法，會(huì)讓我們的健身運(yùn)動(dòng)更有效。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身的呼吸調(diào)整秘訣
1、用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
2、用力時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。
3、 用力前吸氣,用力時(shí)屏息,過了粘滯點(diǎn)以后呼氣。
4、 如果重量大,動(dòng)作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時(shí),拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。
5、一般說來,呼氣時(shí)間可以長可短,但吸氣時(shí)間應(yīng)該比較長。這樣冷空氣經(jīng)過鼻腔加熱,對肺部的刺激會(huì)減小。
6、在健美訓(xùn)練中,還原過程所花的時(shí)間往往比較長,用力過程所花的時(shí)間比較短。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣,可供吸氣的時(shí)間比較長,身體會(huì)感覺更舒服。
7、但有些健身者喜歡“磨洋工”式的訓(xùn)練方法,在后面幾組,或者一組的后面幾次,用力時(shí)會(huì)慢慢悠悠、顫顫巍巍地移動(dòng)重物。
8、同步式呼吸法,每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種:
9、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣,伸展還原時(shí)呼氣。肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
10、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣,伸展還原時(shí)吸氣。肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
11、做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣,然后動(dòng)作開始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和“呼”和“吸”的時(shí)間一致,一般一個(gè)動(dòng)作開始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘,那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將 氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
12、如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí),就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn),引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降,產(chǎn)成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用,一定要在最后一次沖刺 時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。
女性健身的好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經(jīng)成為嚴(yán)重影響人們生活的健康問題,而這主要是由于久坐不動(dòng)的生活方式和不健康的飲食習(xí)慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛煉,每周堅(jiān)持5天就足以克服久坐不動(dòng)生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最后一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致各種健康問題。即使你的日?，嵤伦屇愫軣┬?也要懂得適時(shí)放松。
女性健身的飲食原則
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
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