如何有效練出發(fā)達(dá)的手臂肌肉
如何有效練出發(fā)達(dá)的手臂肌肉
手臂粗壯是不少人的困擾，所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的，那么應(yīng)該如何練出發(fā)達(dá)手臂肌肉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
有效練出發(fā)達(dá)手臂肌肉的方法
1、早上起來(lái)3組俯臥撐,一組20個(gè)。本人一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早,上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
3、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì),右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。
4、跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。
5、箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì),然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
6、彈力帶杰克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
7、深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè),掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì),然后雙手彎舉啞鈴,連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉,能增加身體不穩(wěn)定性,從而鍛煉核心肌群。
8、正握腕彎舉。雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
9、反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
10、手內(nèi)旋彎舉。坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
11、負(fù)重卷繩。站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
手臂有肌肉的原因
1、經(jīng)常搬重物、抱小孩的女性,尤其是有零至三歲幼兒的媽媽,通常都是粗壯手臂的困擾者,出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象,主要是因?yàn)槭直圻^(guò)度的出力。所以,想要減掉手臂上的肉,最好的方法就是減少手臂過(guò)度用力。
2、當(dāng)一個(gè)人過(guò)度肥胖時(shí),全身也就四處堆積脂肪,而手臂也會(huì)跟著變胖,若又是屬於魁梧型的身材,手臂看起來(lái)就更顯粗壯。
3、如果手臂長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng),加上肌膚彈性不足,就會(huì)導(dǎo)致手臂產(chǎn)生松弛感,很多人將它稱(chēng)為「蝴蝶袖」。這也是許多上班族女性的困擾,因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐著辦公,很少運(yùn)動(dòng)到手臂,再加上肩頸僵直,使得氣血循環(huán)不良,無(wú)法代謝體內(nèi)老舊廢物,造成脂肪堆積在上手臂,一穿起短袖才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有了胖胖的手臂。
4、有些人快速減肥,例如三個(gè)月減去一、二十公斤,因?yàn)橹究焖傧?但是原本被撐大的皮膚無(wú)法立即恢復(fù)彈性,就會(huì)出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。
5、經(jīng)常彎腰駝背,會(huì)令斜方肌、三角肌和三頭肌處于松弛狀態(tài)。時(shí)間一久就會(huì)堆積在手臂和肩背的位置。因此手臂就會(huì)變粗。
鍛煉手臂肌肉的小方法
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
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