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臥推有哪些常見的錯(cuò)誤做法

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臥推有哪些常見的錯(cuò)誤做法

  臥推是一項(xiàng)最好鍛煉上半身的鍛煉方式,但是一定小心一些技術(shù)上的錯(cuò)誤可能導(dǎo)致受傷,那么臥推常見的一些錯(cuò)誤做法大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  臥推常見錯(cuò)誤做法

  1、肘部太高

  當(dāng)臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè),使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰動(dòng)作軌跡,使得杠鈴放在鎖骨而不是胸骨上,這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。相反,將握距變窄,是的肘部靠近胸腔,從上面看,小臂和身體呈45°這就是正確的。

  2、彈杠鈴

  在臥推動(dòng)作往下時(shí),不要適用身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得推起更多的重量??赡軙?huì)損害胸腔如果重量夠大。如果必須使用身體反彈杠鈴,那么重量就太大了,減少重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。

  3、沒有讓肩胛骨夾緊

  臥推不僅僅是躺在臥推凳上然后推杠鈴,必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢,盡可能的讓動(dòng)作滿足生物力學(xué)。如果不沉下雙肩,這會(huì)是的胸部發(fā)力減少,而雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)樾夭渴浅料氯サ模@也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離,這會(huì)讓推起的重量更小。一定要記住,在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住雙肩和背部。

  4、沒有伙伴遞給杠鈴

  如果在開始臥推時(shí),是自己舉起杠鈴,而不是保持肩部下沉,讓伙伴將杠鈴傳遞到受傷,肩膀就是呈打開的狀態(tài),而當(dāng)推大重量時(shí),肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以需要伙伴將杠鈴遞給,如果沒有伙伴,請將臥推架調(diào)低一些。

  5、緊張腿部力量

  不要亂動(dòng)腳,而是讓腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣,保持股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激身體的松緊度,這樣能舉起更大的重量。

  另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是,當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,臥推是一個(gè)胸肌訓(xùn)練,而不是核心力量肌群訓(xùn)練動(dòng)作,如果希望打造一個(gè)強(qiáng)壯的上半身,將注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到腹肌的力量。如果想鍛煉胸肌和核心力量肌群,可以試一試蜘蛛姿勢---俯臥撐。

  6、杠鈴下降時(shí)沒有暫停一下

  當(dāng)舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí),一定要拒絕立馬降下去。暫停,等1-2秒。在臥推時(shí)會(huì)給身體更多的穩(wěn)定性,而且,這也會(huì)增加整體的肌肉張力。

  7、損壞手腕

  怎樣抓住杠鈴不僅會(huì)影響臥推質(zhì)量,還可能損傷手腕。握杠鈴不要使得它離手腕太高。因?yàn)槭滞髸?huì)向后彎曲,這回造成兩個(gè)問題。第一,會(huì)失去力量,從側(cè)面看手肘和手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二,會(huì)損傷手腕,特別是當(dāng)重量很大時(shí),因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷關(guān)節(jié)和肌腱。應(yīng)該使得杠鈴深入手掌,并保持手腕略微彎曲。

  8、將臀部抬離凳子

  當(dāng)抬起臀部,使得肩部和腳形成拱形,會(huì)將力量大部分傳遞到脊椎,千萬別這么做。任何時(shí)候都將臀部放在凳子上,此外,拱起的應(yīng)該是上背部和胸椎,而不是下背部!

  臥推動(dòng)作要求

  1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長,便于頭、背、臀均能在凳上。30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時(shí)不受阻擋,盡可以放低。45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護(hù)身體的穩(wěn)定,又利于保護(hù)幫助。

  2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個(gè)手掌。

  3、握距寬于肩,但不可過寬,在力量舉比賽時(shí)規(guī)則時(shí)要求握距不能大于81厘米。

  4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯(cuò)誤的。

  5、軀干不可扭動(dòng),左右均衡用力,兩臂同時(shí)伸展,橫杠始終垂直于軀干,平行于地面。

  6、兩腳不能蹬地借力,臀部和背部不能離開凳面。

  提高臥推重量的方法

  1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計(jì)劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。

  平板臥推6組10-12個(gè),上斜臥推,6組10-12個(gè),平板臥推,6組10-12個(gè),這種臥推訓(xùn)練對于突破臥推平臺期有著很好的幫助,當(dāng)時(shí)我停在100KG的時(shí)候就是用18組臥推沖擊了平臺期,推到了一個(gè)更高的水平。

  2、第二個(gè)計(jì)劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推,4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推,4組:10+2+停+啞鈴上斜臥推,4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推,4組12下斜與啞鈴間無休息這份計(jì)劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法。三個(gè)動(dòng)作分別刺激胸肌的三個(gè)不同位置。所謂的10+2+停,即10個(gè)勻速+兩個(gè)慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸,依然全握。

  3、臥推輔助動(dòng)作,最黃金的一個(gè)是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個(gè)的重量,第二組加重到只能做五個(gè),以此類推,最后一組加重到只能做一個(gè)。這套方案對于提高肩部力量,爆發(fā)力有著很好的作用,也是世界大力士備戰(zhàn)的時(shí)候必不可少的一個(gè)動(dòng)作。只是他們大都采用頸后上舉的方法,但是那樣對于肩部關(guān)節(jié)損害太大,顧不建議這樣做。

  4、關(guān)于蝴蝶機(jī)以及飛鳥,提高中胸的辦法,但是蝴蝶機(jī),飛鳥對于塑形方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量。所以,建議可以選擇輕重量,標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做3組10個(gè)就行。我們不是健美運(yùn)動(dòng)員,沒必要過多關(guān)注中縫。
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