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深蹲如何練習(xí)的方法技巧介紹

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深蹲如何練習(xí)的方法技巧介紹

  如果你想擁有翹臀,那深蹲這個動作絕對不可錯過,深蹲可以鍛煉大腿乃至臀部的肌肉。那么大家知道深蹲應(yīng)該如何練習(xí)嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  深蹲練習(xí)方法

  1、徒手深蹲

  最常規(guī)的一種深蹲,初學(xué)者可以由這個入門。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向,不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  2、靠墻深蹲

  顧名思義,找到一面墻,保持深蹲姿勢不動??刂颇愕耐冗h(yuǎn)離墻面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。

  3、壺鈴深蹲

  抓住一個壺鈴,然后做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上,不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

  4、不平衡地面深蹲

  這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領(lǐng)同徒手深蹲。

  5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

  把一條腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著墻做。

  6、深蹲跳

  非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲??梢圆话磩幼鞔螖?shù)計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

  7、杠鈴后蹲

  如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了,那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好,最好別做這個訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想象你的屁股后面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

  8、杠鈴前蹲

  另一種杠鈴深蹲方式,舉重運(yùn)動員練習(xí)的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位,當(dāng)然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你下蹲的時候你會發(fā)現(xiàn),前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

  深蹲的好處

  1、提高全身力量

  深蹲起時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。

  2、強(qiáng)健心肺功能

  一般來說,無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉,心肺功能也會得到加強(qiáng)。

  3、提高爆發(fā)力

  爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

  4、提高彈跳力

  彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內(nèi)也是可行的。但是,要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力,非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。

  5、增長全身肌肉

  深蹲起是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長,還能促進(jìn)全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  深蹲的注意事項

  1、做蹲起運(yùn)動的時候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。

  2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

  3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

  4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀干保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,鍛煉效果最好。

  5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。

  6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。

  7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

  10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

  11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
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