運動減肥有哪些原則必須遵循
運動減肥有哪些原則必須遵循
很多人都知道運動是可以防止肥胖癥的。也根據(jù)了實踐證明，防治肥胖癥的最佳療法也莫過于運動。那么大家知道關(guān)于運動減肥的一些原則嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。
運動減肥的原則
(1)人體運動主要能源來自于糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小;同時也使多余的血糖被消耗，不能轉(zhuǎn)化為脂肪。
(2)人在體育運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。
(3)經(jīng)常從事耐力運動的人，其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結(jié)合能力增強，胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。
(4)肥胖者安靜狀態(tài)時代謝率低、能耗少。經(jīng)過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者代謝水平提高，能耗增大。
(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練后，常發(fā)生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機體能量代謝出現(xiàn)負平衡，引起脂肪的減少。
快速運動減肥的方法
1、到戶外運動。研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。
快速減肥運動方法告訴你一個你可能不知道的事實：在你25歲左右，你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里，過了這個年齡，你身體的新陳代謝也會相對減弱，所消耗的卡路里也會更少。
2、重視熱身運動。很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運動至少12分鐘，任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強度運動消耗的熱量更多短時高強度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時高強度運動的運動中加強了你的肌肉鍛煉，增加你的細胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時的運動，每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運動，一個星期一次的話，也是可以比短時間運動消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學圣路易斯醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
最有效的減肥運動
有效的減肥運動一般是指低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。
采用有氧運動減肥的好處在于，有氧運動能夠連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
一般來說，游泳、慢跑等有氧運動對于熱量的消耗是非常迅速的，因為這樣的運動動作簡單，運動量易調(diào)整，同時是全身都能加入運動中，除了能夠有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
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