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跑步后如何拉伸的方法運(yùn)動(dòng)

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  跑步是最常見的健身運(yùn)動(dòng),跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉恢復(fù),緩解疲勞。那么拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢?怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

  1、拉伸小腿

  跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

 ?、賰杀鄯珠_,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會(huì)小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

 ?、鄹┥?,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。

  2、拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

 ?、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

 ?、谇靶叵蛳ドw靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

 ?、勐鹂囍钡淖笸龋ドw不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

 ?、賰赏确珠_,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

 ?、陔p手后撐,將髖部向前慢慢滑動(dòng),保持20秒。

 ?、垭p手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

  4、拉伸膝蓋

 ?、儆檬职严ドw向下壓,保持20秒。

 ?、谟沂种危笾庀蛴蚁ヅぱ鼈?cè)壓,體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺,體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

  ③站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

  ④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

  跑步后壓腿方法

  1、正壓腿

  面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

  2、側(cè)壓腿

  身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。

  3、后壓腿

  背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。

  4、遛腿

  壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側(cè)踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關(guān)節(jié)受傷。

  跑步后腳腫的處理方法

  1、冷敷療法

  適用于急性閉合性軟組織損傷,如挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等。受傷后24至48小時(shí)以內(nèi),采用這一方法比較有效,但超出這一時(shí)間,就應(yīng)該采取熱敷的治療方法。

  2、熱攻

  就是通過熱療,促使局部血管擴(kuò)張,改善血液和淋巴循環(huán),促進(jìn)淤血和滲出液的吸收,具有消腫、散淤、解疼、鎮(zhèn)痛、減少粘連和促進(jìn)損傷愈合的作用。

  熱敷法適用于急性閉合性軟組織損傷的中期、后期和慢性損傷。常用方法是將毛巾浸透熱水或熱醋后放于傷部,每次敷30分鐘左右。

  3、中醫(yī)藥物療法

  主要是利用各種草藥的不同藥理藥性,通過外敷,實(shí)現(xiàn)退熱、消腫、止痛、舒筋、續(xù)斷生新的功效。紅花油或扶他林外敷外涂,跌打丸口服,疼痛時(shí)芬必得口服,治療期間盡量少活動(dòng)。

  4、飲食療法

  蔬菜和水果中含有人體必需的多種維生素和微量元素,它們可以提高機(jī)體抵抗力,加強(qiáng)新陳代謝,還具有解毒利尿等作用。每天不應(yīng)忘記進(jìn)食蔬菜和水果。

  水腫較嚴(yán)重的話,應(yīng)適當(dāng)控制水分的攝入。

  水腫時(shí)要吃清淡的食物,不要吃過咸的食物,尤其是咸菜,以防止水腫加重。

  要少吃或不吃難消化和易脹氣的食物,如油炸的糯米糕、白薯、洋蔥、土豆等,以免引起腹脹,使血液回流不暢,加重水腫。
看過跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的人還會(huì)看:

1.跑步后如何拉伸

2.跑步后如何拉伸

3.跑步后應(yīng)做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)

4.慢跑后如何拉伸肌肉

5.運(yùn)動(dòng)前后如何進(jìn)行拉伸伸展

跑步后如何拉伸的方法運(yùn)動(dòng)

跑步是最常見的健身運(yùn)動(dòng),跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉恢復(fù),緩解疲勞。那么拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢?怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。 跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng) 1、拉伸小腿 跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ①兩
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