健身房怎么練胸肌的技巧方法
雖然健身房很受人歡迎，但很多人不知道去健身房應(yīng)該怎么練胸肌。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身房練胸肌技巧：杠鈴臥推
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躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
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躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
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平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
健身房練胸肌技巧：拉力交叉
立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12個(gè)為準(zhǔn)。
健身房練胸肌技巧：?jiǎn)♀徟P推
啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。
兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。
?、賳♀徟P推時(shí)，不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，很危險(xiǎn)。
?、谠诰毿卮蠹〉耐瑫r(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸部肌肉。
?、燮鹗紩r(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
?、芤欢ㄒ⒁鈱芍庹归_，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌肉。
健身房練胸肌技巧：器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其立起來(lái)。
綜上所述，臥推是練胸肌的重要?jiǎng)幼?，拉力和夾胸是輔助動(dòng)作，請(qǐng)大家用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
男人增大胸肌的秘訣
整個(gè)胸肌鍛煉---雙杠臂屈伸
做法：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
①下放的速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
?、谖站嗟倪x擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
?、凵象w傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作。著重練胸肌則宜前傾。
?、苌媳叟c軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
上胸肌鍛煉---上斜杠鈴臥推
平板臥推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束，而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
做法：把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
?、傧路鸥茆彆r(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
②大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。
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