夏季健身需要避開的誤區(qū)有哪些
夏季健身需要避開的誤區(qū)有哪些
夏季許多健身愛好者忙于到處揮灑汗水,健身后又急于補充營養(yǎng)。那么夏季健身存在著哪些誤區(qū)呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
夏季健身需要避開的誤區(qū)
1:只重訓練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推。彎舉……認為練得越多,強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練,“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充。那么,如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即適度的蛋白質食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
2:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到每天1.6~2克/公斤體重,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長,倒是長了一身肥肉。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇。另外,可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品,它能有效地幫助健美愛好者增肌而不增脂。
3:蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明,這是一個美麗的謊言,增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說,每天每公斤體重1.6~2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了。多余的蛋白質并不能被人體利用。相反,它會加重肝。腎負擔,長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常。此外,大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發(fā)生,削弱訓練效果。
4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人只重視補充足夠的蛋白質,而對于蔬菜、水果的補充就不那么重視了,認為這些食物對增肌沒什么重要作用。殊不知,這正是許多初學者增肌效果不好的原因,增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,容易疲勞。更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼。鋅和維生素C具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮可促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果.此外,蔬果中富含的番茄紅素,維生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內過多的自由基,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。
5:睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現,自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱,也很困惑。其實,原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時身體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應,其次,要抓住每次鍛煉后30分鐘內這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的緩解。
夏季健身注意事項
30分鐘運動量為宜
在夏季的高溫天氣中,人體本身的熱量消耗就很大,所以一旦健身時,沒有把握好運動量,就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導致昏厥,所以夏季過量運動對健康反而不利。因此建議大家在夏季的運動量應適當減少,并且盡量不要在陽光下進行戶外運動,一般的普通人而言,每天堅持30到45分鐘的運動就可以,30分鐘的運動時間最佳,而有意愿減肥的人們,可以將運動時間延長到40分鐘左右。此外,雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目上的選擇及做好合理的健身計劃,那么可能也不會得到太好的減肥效果。
夏季補水要適量
夏季氣溫高,人體消耗大,大量運動會加速體內水分流失,因此一定要注意對身體消耗的水分進行及時的補充,所以在運動前的半個小時,至少要喝兩杯水。如果戶外運動時間超過半個小時,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水,但是一定要注意飲水不可過量。如果運動后大量飲水,不但不利于血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),還會為心臟增加負擔。而且大量飲水還會導致出汗更多,而鹽分也會進一步流失,并容易引發(fā)痙攣、抽筋。此外,在運動期間,大家還應該注意飲食,一般在活動以前,大家應先吃些主食或水果,以補充體內熱量。在運動以后,大家應該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補充蛋白質。
健身多選室內項目
夏季由于受烈日的影響,許多運動項目就不太適宜進行,而游泳卻是夏季最好的健身項目。游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用,同時泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目,而且選擇室內運動比較適合。夏季紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害。
如果是在早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán),傍晚健身有助于睡眠。此外,如果在戶外運動,最好戴上墨鏡、太陽帽,搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸),以防中暑。
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