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炎熱天氣健身要注意什么事項(xiàng)

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炎熱天氣健身要注意什么事項(xiàng)

  說到夏季健身,由于夏季天氣炎熱,人體體力消耗大量增加,但是在夏天健身也是有很多的注意事項(xiàng)的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的炎熱天氣健身要注意什么,希望你們喜歡。

  炎熱天氣健身的注意要點(diǎn)

  1、合理補(bǔ)充水分

  夏天溫度很高,大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快,因此,建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。

  如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水,會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負(fù)擔(dān),更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多,而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。

  建議采用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口。另外,運(yùn)動(dòng)后也不可過量吃冷飲,否則會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡,引發(fā)胃不適。

  2、運(yùn)動(dòng)裝備選擇

  夏天健身運(yùn)動(dòng),溫度濕度都疼很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服,如果濕度排不出去,對心會(huì)臟造成很大的壓力。

  并且不可以用自己的身體來烘干衣服,最好準(zhǔn)備一套干衣服,特別是上衣,運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服,否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。

  如果做戶外運(yùn)動(dòng),最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽帽,擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。有條件的話,最好再帶上一個(gè)心率監(jiān)控器。

  3、健身環(huán)境溫度

  夏季適宜保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng),讓身體慢慢的適應(yīng)酷熱的天氣環(huán)境。正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間陽光強(qiáng)烈,紫外線特別強(qiáng)烈,容易灼傷皮膚,甚至使視網(wǎng)膜、腦膜受到刺激,所以特別要盡量避免在此時(shí)間段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行室內(nèi)健身活動(dòng)。

  運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張,此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇,毛細(xì)血管遇冷馬上收縮,汗腺關(guān)閉,會(huì)使人感到更熱不可耐,也會(huì)打亂體內(nèi)器官正常功能,容易患傷風(fēng)感冒。

  4、合理攝入食物

  健身運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低,造成體力不佳。健身后應(yīng)稍事休息,40~50分鐘以后再補(bǔ)充營養(yǎng),這樣就錯(cuò)開并緩沖了運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的興奮期和饑餓感,以免進(jìn)食過量。

  緩解健身疲勞的要點(diǎn)

  整理活動(dòng)不能忽視。不少人運(yùn)動(dòng)完,時(shí)間一到,收拾收拾行頭就回家了。其實(shí)這么做是錯(cuò)誤的,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。整理運(yùn)動(dòng)包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等,主要是為了讓心肺能有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程,因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中,心肺工作量大,血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆?,如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束,突然停止,心肺功能會(huì)突然下降,這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少,更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。因此,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,特別是劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,最好能再跑兩步,給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的恢復(fù)過程。當(dāng)然如慢跑、快走之類的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗鼈儽旧砘顒?dòng)量就小,因而整理活動(dòng)是可以適當(dāng)省略的。

  按摩修復(fù)損傷。按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一,這是因?yàn)檫m度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán),加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)過程中,特別是一些劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生一些損傷,有的損傷是極細(xì)微的,甚至是人難以察覺到的,但這種損傷人體完全可以自我修復(fù),不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度,因而,運(yùn)動(dòng)后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng),如抖抖腿、放松肌肉和關(guān)節(jié)等,也都能起到不錯(cuò)的恢復(fù)效果。

  提供營養(yǎng)不能少。對于多數(shù)白領(lǐng)來說,白天上班,只能依靠晚上運(yùn)動(dòng)來減肥了,但是運(yùn)動(dòng)完怕長肉,不少人選擇在運(yùn)動(dòng)后不吃東西,以便達(dá)到塑身的效果。其實(shí)單純來講,任何運(yùn)動(dòng)之后,都應(yīng)該吃一些東西補(bǔ)充能量,因?yàn)樗X和進(jìn)食是恢復(fù)精力的最佳方式。食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異,一看狀態(tài),二是看目的:有的人習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后少吃,可以少吃一點(diǎn);有的人運(yùn)動(dòng)后容易餓,就可以適當(dāng)多吃一點(diǎn);有的人運(yùn)動(dòng)的目的是健身,運(yùn)動(dòng)后不必刻意控制飲食量;有的人運(yùn)動(dòng)就是為了塑身,運(yùn)動(dòng)后吃一點(diǎn)兒,再喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。但需要注意的是,運(yùn)動(dòng)完半小時(shí)才能進(jìn)餐,若時(shí)間太晚,還是少吃為妙,否則還會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。

  沖涼溫度別太低。運(yùn)動(dòng)完沖個(gè)澡是很好的放松方式,但是沖澡的溫度和時(shí)間很重要,特別是在夏天,運(yùn)動(dòng)完,全身發(fā)熱,覺得沖涼溫度低點(diǎn)更舒服,其實(shí)溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳,這樣可以加速血液循環(huán),促進(jìn)身體的恢復(fù),同時(shí)還能起到對神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用,也能更好地保持皮膚的清潔,除去灰塵、污物和汗液。溫水浴后可感到精神爽快,從而加速疲勞的消除。如果每天都進(jìn)行慢跑、快走等運(yùn)動(dòng)量偏小的活動(dòng),就不必天天沖澡,可以在快走回來后泡泡腳,水溫在40℃~42℃即可,時(shí)間不易過長,15~30分鐘為最佳,泡腳也可以起到恢復(fù)精力,緩解疲乏的效果。

  睡覺最關(guān)鍵。最后說說睡覺。前面已經(jīng)說過了,睡眠是最佳的恢復(fù)方法,但是如何睡,怎么睡也是有講究的。晚上運(yùn)動(dòng)的人,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)再進(jìn)入睡眠狀態(tài),這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來,有助睡眠。睡眠時(shí)間可以稍微延長一些,達(dá)到8~9個(gè)小時(shí),這樣可加速恢復(fù)。如果是早上參加運(yùn)動(dòng)的人,下午又有重要的事情要處理,中午適當(dāng)睡一會(huì)兒是很好的選擇,可以讓人在下午迅速恢復(fù)精力,睡眠時(shí)間可以適當(dāng)延長一些,但最好控制在1個(gè)小時(shí)左右。當(dāng)然,如果下午沒什么事兒,也沒有午睡習(xí)慣的人,等到晚上睡覺也是可以的。午休可以加速恢復(fù),但不是必需的,所有的休息都是要結(jié)合自己的身體特點(diǎn)和生活習(xí)慣決定,不要生搬硬套。在生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上,搭配科學(xué)的休息方法,才是最佳的恢復(fù)手段。

  夏天健身的主要作用

  一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí),較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時(shí)還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強(qiáng),從而提高了心臟工作能力。

  二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

  三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹,這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進(jìn)食欲,加強(qiáng)消化功能,促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

  長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

  初學(xué)者健身的營養(yǎng)安排

  1.膳食的安排

  初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  2.膳食的組成

  每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

  饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

  蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

  維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

  3.多吃堿性食物

  正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

  除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。


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