夏季健身如何安排飲食計(jì)劃
夏季健身如何安排飲食計(jì)劃
炎炎夏季是健身的好時(shí)機(jī)，但是在健身的時(shí)候飲食也尤為重要，應(yīng)該如何進(jìn)行飲食的安排呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
夏季健身飲食安排計(jì)劃
第一餐：早餐：由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃。早餐后約3個小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
夏季健身所需營養(yǎng)補(bǔ)劑
蛋白補(bǔ)劑：蛋白補(bǔ)劑是健美者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補(bǔ)劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長。蛋白補(bǔ)劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內(nèi)就會有很明顯的效果。當(dāng)你在設(shè)計(jì)自己飲食的時(shí)候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)重要的。其中分離式乳清蛋白被譽(yù)為“補(bǔ)劑新貴”，正風(fēng)靡市場。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價(jià)值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢。
產(chǎn)熱補(bǔ)劑：小心合理地使用產(chǎn)熱補(bǔ)劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補(bǔ)劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進(jìn)代謝，增加訓(xùn)練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。開始時(shí)最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅(jiān)持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑：這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補(bǔ)劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來加快身體的恢復(fù)速度，進(jìn)一步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時(shí)服用這種補(bǔ)劑。每次3粒。
夏季健身注意事項(xiàng)
提前補(bǔ)充水分
夏天溫度很高，大量運(yùn)動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動時(shí)間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。
合理攝入食物
運(yùn)動前一個小時(shí)要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。
飲水不可過量
如果運(yùn)動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，而鹽分也會進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運(yùn)動后也不可過量吃冷飲，否則會使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。
降溫不可太急
運(yùn)動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。
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