最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動
白領(lǐng)一族總是以“忙”、“沒有時(shí)間”“沒有場地”等為理由來拒絕健身運(yùn)動。其實(shí)運(yùn)動對于白領(lǐng)來說大有好處。那么有哪些運(yùn)動對于白領(lǐng)既有效又時(shí)尚呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動一：步行
步行上下班好處很多。對于一些體質(zhì)較弱的人來說，這是一個(gè)很好的鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的機(jī)會。走路對人的心理情緒也有調(diào)節(jié)作用：早上步行上班的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的過程中，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峰期坐車，減少傳染疾病的機(jī)會。
步行對身體很有益處，例如，步行能夠增強(qiáng)心臟功能，增強(qiáng)心搏輸出量。相關(guān)資料顯示，以每小時(shí)4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利于減肥。
首先，走路時(shí)要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動處于良性狀態(tài)。步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時(shí)減少疲勞感。
雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點(diǎn)建議中受益：逐漸延長你步行的時(shí)間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，逐步提高速度對你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。
最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動二：上樓梯
相對于跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運(yùn)動，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項(xiàng)健身運(yùn)動，并且因?yàn)闃翘蓦S處可見，不需要費(fèi)心尋找鍛煉場所，爬樓已經(jīng)被不少人選做日常鍛煉的方式。
關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當(dāng)于上下6層樓3次)所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動的人的死亡率比那些不運(yùn)動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動量。
進(jìn)行爬樓健身要遵守“循序漸進(jìn)”的原則，鍛煉者開始的時(shí)候可以做一些慢一點(diǎn)的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動時(shí)間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。
在爬樓時(shí)，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。“對于肥胖的人群來說，爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。”
最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動三：跳繩
上班對著電腦辦公，下班窩在沙發(fā)上看電視或上網(wǎng)，這是不少女白領(lǐng)的生活常態(tài)，缺乏運(yùn)動當(dāng)然會讓大腿越來越粗，臀部卻越來越松垮，身材越來越差，專家建議，不妨選經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的跳繩運(yùn)動，隨時(shí)可以開展，一定能幫你恢復(fù)完美身材。只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
通過研究，英國的跳繩協(xié)會研究人員發(fā)現(xiàn)，從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。現(xiàn)在在英國不少明星都加入到跳繩隊(duì)伍中。英國的跳繩協(xié)會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動;初學(xué)者通常適宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動鞋，避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩;體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落，跳躍不要過高，以免關(guān)節(jié)因過分負(fù)重而受傷。
最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動四：原地跑
每天定時(shí)上下班的都市白領(lǐng)們，有時(shí)間的話可以去健身房，如果時(shí)間緊張不妨試試在辦公室原地跑?？雌饋砗唵蔚幕顒樱鋵?shí)非常鍛煉體質(zhì)，還是一種有氧運(yùn)動。在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
原地跑要點(diǎn)：高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后擺動。呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細(xì)，呼氣要充分。鍛煉時(shí)要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行。
遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強(qiáng)，可逐漸加大運(yùn)動量和鍛煉次數(shù)。同時(shí)也可開始練習(xí)閉眼原地跑。
最時(shí)尚的白領(lǐng)健身運(yùn)動五：瑜珈
經(jīng)常坐著的上班族很容易因?yàn)榫米沟孟掳肷硌貉h(huán)變差，身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動作，利用椅子伸展肩頸，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，讓你以更精神的狀態(tài)投入工作中。此組瑜伽動作可舒展肩頸、促進(jìn)腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。
方法：坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時(shí)手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴(kuò)張，此動作可讓呼吸順暢?；氐絼幼?，重復(fù)整套瑜伽動作5次以上。
實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。可見，短于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。所以每天運(yùn)動一定要超過40分鐘，而且要堅(jiān)持哦!
白領(lǐng)辦公室小運(yùn)動
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以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。辦公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。收緊腹部肌肉來支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時(shí)胸腔下方向內(nèi)收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè)。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。
?、诤粑?/p>
深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時(shí)用腹部肌肉將空氣從體內(nèi)壓出。保持姿勢，同時(shí)持續(xù)深呼吸1分鐘。
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以正確的姿勢端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時(shí)打開雙肘。盡量向外側(cè)拉伸，如同蝴蝶展翅的動作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐氣，同時(shí)雙肘向前擺動，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復(fù)進(jìn)行肘部的打開與合并動作，同時(shí)深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。
?、軘U(kuò)胸
以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)，掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸。
?、輷]手
長時(shí)間使用鍵盤很容易使手腕疲勞，揮揮手可以使腕關(guān)節(jié)恢復(fù)靈活。雙臂自然垂于體側(cè)，左臂伸直從體側(cè)開始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側(cè)劃弧，感受同側(cè)軀干被拉伸。保持姿勢，繼續(xù)拉伸。擺動手腕可以運(yùn)動腕關(guān)節(jié)，并提高腕部靈活性。
?、揶D(zhuǎn)體
向右側(cè)轉(zhuǎn)腰，同時(shí)帶動肘部，肩部向右側(cè)轉(zhuǎn)。左手放于右大腿外側(cè)。保持臀部不動，腳尖指向正前方。保持這個(gè)姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側(cè)轉(zhuǎn)動頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。
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