適合家里練的啞鈴健身方式
適合家里練的啞鈴健身方式
想要健身就一定得去健身房嗎?想要利用啞鈴鍛煉肌肉就不能在室內(nèi)嗎?當(dāng)然不是,在家一樣可以用啞鈴健身。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
適合家里練的啞鈴健身方式
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的,因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作盡量固定肩部,不使其過分?jǐn)[動,一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面,因為三角肌后部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋,到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí),然后逐步增加重量,減少次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行,使大臂貼緊體側(cè),掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸,舉鈴后伸,直舉到時比背稍高處,以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時,旋腕90度,以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上,雙腳離地腿交叉,頭離凳微抬,雙手握鈴掌心相對,大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作,6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說,在動作過程中上臂不能離開斜板,并保證臂部充分伸展,但不能過度,這是最要注意的。
兩臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài),為此,彎舉時手臂不能離肩大近,否則二頭肌會得到暫時休息,降低訓(xùn)練強度。大重量每組做5一7次,輕重量每組做12一20次。
啞鈴健身的常見誤區(qū)
1、啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是 10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組,每組重復(fù)8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
看過適合家里練的啞鈴健身方式的人還會看:
3.啞鈴健身方法