什么有氧運(yùn)動(dòng)最適合瘦身
生活中有許多人會(huì)通過運(yùn)動(dòng)來瘦身減肥,那么對(duì)于這些想要瘦身的人而言什么瘦身運(yùn)動(dòng)比較好呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
最適合瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)
1、雙腳分開與髖同寬站在地面上,雙手分別分別抓住一只啞鈴,在身體兩邊,吸氣,彎曲你的雙腳膝蓋,小腿和大腿形成90度直角。雙手橫放啞鈴在體前,向下伸直你的雙手,上半身微微向前傾,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后伸直你的雙腳回正。上下為一組,動(dòng)作重復(fù)20組左右。
2、跳繩作為一種有氧運(yùn)動(dòng)能夠輕松讓你燃脂消耗熱量,還能夠改善你的心肺系統(tǒng),每半個(gè)小時(shí)就能夠消耗400大卡??梢猿WR(shí)改變跳繩速度的快慢,來加強(qiáng)身體的一個(gè)有氧消耗
3、身體仰臥在地面上,雙手自然放松在身體兩邊,保持自然呼吸,雙腳并攏雙手向前伸展,向上抬起你的上半身和雙腿,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后慢慢身體復(fù)原,動(dòng)作重復(fù)12次左右,每次間隔時(shí)間10秒鐘。
4、雙腿分開兩肩半寬站在地面上,右腳在前左腳在后,右手扶住腰部,左手抓著啞鈴,吸氣,彎曲你的雙腿膝蓋,右腳膝蓋呈直角,左腳膝蓋盡量壓低,但注意不要貼在地面上,分開你的髖部,然后向上伸直你的左手,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
5、身體靠在健身球上,雙腳分開彎曲與髖同寬,彎曲右手手肘呈90度直角撐在健身球上,重心落在右肩膀上,左手抓著一個(gè)啞鈴,吸氣,向上伸直你的左手,牽引著你的身體抬起你的髖部,使得你的上半身和大腿在同一平面上和地面平行,左手盡量伸直,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、雙腳分開與髖同寬,彎曲你的雙腿膝蓋,雙手伸直平舉在胸前,腰背挺直眼睛直視前方,保持自然呼吸,雙腳用力向前蹬,雙手向后揮過去,落地再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次。
7、雙腳分開與髖同寬站立在地面上,然后彎曲你的腰部,雙手撐在地面上,背部放平,抬起頭部眼睛直視前方。吸氣,雙腳向前跳一步,雙手不要松開,然后再跳起恢復(fù)原位,來回為一組,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持20組左右。
適合女性瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)
1、步行:所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運(yùn)動(dòng),則每天步行一小時(shí)。如果想快點(diǎn)有結(jié)果,就加快速度。
2、跑步:跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度,因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。
3、騎車:這是鍛煉的最好方式,尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。
4、游泳:這項(xiàng)活動(dòng)并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重,但它能鍛煉肌肉,并讓你感覺很好。
10、遠(yuǎn)足:遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。
11、背包旅行:在背包里放上睡袋和食物,然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行,你吃的任何東西都得自己背,所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。12.籃球:女性籃球在國(guó)外很流行,灌籃是個(gè)鍛煉和減肥的好辦法。
13、網(wǎng)球:不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打,還是一個(gè)人對(duì)著后擋板截?fù)簦W(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力,而且還是個(gè)很好的調(diào)節(jié)器。
14、排球:在房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。
有氧運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)
1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動(dòng))
熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說,不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
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