秋季運(yùn)動(dòng)有什么注意事項(xiàng)
秋高氣爽的季節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，還能頤養(yǎng)身心，但是秋季運(yùn)動(dòng)的好處雖多有些要點(diǎn)也不得不注意。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
秋季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
防運(yùn)動(dòng)拉傷
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。
防受涼感冒
秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來(lái)增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過(guò)多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。
防運(yùn)動(dòng)過(guò)度
秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多，陽(yáng)氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。
防秋燥
秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。
運(yùn)動(dòng)后還要多補(bǔ)充水分 多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外，如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
適合秋季的健身運(yùn)動(dòng)
快走+慢跑
慢跑和快走安全系數(shù)很高，大部分人都適合。在清晨或者午后，天氣比較涼爽，選擇一些相對(duì)安全的地方，自家小區(qū)，或者附近學(xué)校操場(chǎng)都可以，最好避開車輛，不需要運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓，也不需要太快的速度，微微出汗就可以。上班族可以選擇在上下班的時(shí)候進(jìn)行鍛煉，比較方便。運(yùn)動(dòng)之前與之后都要注意活動(dòng)身體，避免受傷或者肌肉酸痛。
八段錦
八段錦是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適合的、由幾組靜態(tài)運(yùn)動(dòng)組成的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代人忙于工作，常感覺壓力和疲倦，在秋高氣爽的季節(jié)，每天清晨起來(lái)做幾組八段錦的動(dòng)作，既可以活動(dòng)一下頸椎、腰椎，還能夠緩解疲勞、放松心情。兩套八段錦的動(dòng)作只需要15分鐘，很省時(shí)間，做完后上班也很有精神，中老年人都很適合。
打乒乓球
秋季天氣不冷不熱，是鍛煉身體的最好時(shí)機(jī)。打乒乓球是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之前建議做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，可以避免拉傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在30分鐘到一小時(shí)之間，保持運(yùn)動(dòng)后心率快一點(diǎn)，稍微出點(diǎn)汗就可以。這樣的有氧運(yùn)動(dòng)有益于心臟、血管的健康。
練太極
不想進(jìn)行太累的運(yùn)動(dòng)，那不妨選擇清靜養(yǎng)心的太極。太極不是只有老年人才可以練習(xí)，像平常工作都是腦力勞動(dòng)的一些上班族，也可以練練太極，能夠調(diào)節(jié)情緒、放松身心，同時(shí)也有鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。打完太極還可以閉目養(yǎng)神，靜坐一會(huì)，動(dòng)靜結(jié)合，養(yǎng)身養(yǎng)心。
秋季健身房運(yùn)動(dòng)的步驟
第1步：準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
第2步：伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
第4步：整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。
每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次，每次維持15~30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
第6步：營(yíng)養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
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