六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦 > 體育運(yùn)動 > 運(yùn)動常識 > 鍛煉肱二頭肌的六個(gè)絕招

鍛煉肱二頭肌的六個(gè)絕招

時(shí)間: 杭威854 分享

鍛煉肱二頭肌的六個(gè)絕招

  舉啞鈴鍛煉肱二頭肌效果很好,不過也要掌握一定方法。那么有哪些絕招能讓我們鍛煉肱二頭肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:俯臥撐錘式彎舉

  怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個(gè)姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。

  有什么效果 這個(gè)動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船,當(dāng)你向上舉起重量時(shí),核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:跪姿單臂彎舉

  怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。

  有什么效果 肱二頭肌有兩個(gè)作用,彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動作時(shí),為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動時(shí)身體傾斜,核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:箭步挺

  怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?;氐狡鹗甲藙荩缓笾貜?fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

  有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練,能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練,對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動作能全面提升爆發(fā)力和耐力,將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:彈力帶杰克跳錘式彎舉

  怎樣做 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。

  有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:深蹲集中彎舉

  怎樣做 雙腳寬于肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè),掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢,然后雙手彎舉啞鈴,連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉,能增加身體不穩(wěn)定性,從而鍛煉核心肌群。

  有什么效果 保持半蹲姿勢能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力,阻止其他肌肉借力。

  鍛煉肱二頭肌的絕招:離心彎舉

  怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè),掌心相對,膝蓋微曲,臀部向后沉,上身前傾,然后身體猛然伸直,借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。

  有什么效果 ,當(dāng)你做離心收縮時(shí),肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因,退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。

  鍛煉腹肌的簡單方法

  坐式屈團(tuán)身

  主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

  空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
看過鍛煉肱二頭肌的六個(gè)絕招的人還會看:

1.在健身房如何練二頭肌

2.鍛煉全身肌肉最有效的方法

3.如何鍛煉肌肉

4.快速鍛煉出肌肉的方法

5.最快的練肌肉方法

1738101