如何有效練出腹肌的要點技巧
有腹肌的男人魅力十足，想必男同胞都需要自己有六塊腹肌或是八塊腹肌吧。那么男人應(yīng)該如何有效地練出腹肌來呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有效練出腹肌的要點：練腹肌1周3次不能少
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。開始鍛煉時，每次堅持15分鐘左右，然后將鍛煉時間逐漸延長。一開始鍛煉，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過一段時間肌肉適應(yīng)了就好了。如果腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，避免腹部肌肉拉傷。
在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運動主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。如果有時間去健身房，最好對腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對腹肌的塑形會更快。
腹肌的塑形是一個循序漸進(jìn)的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。如果你對這種每周幾次的仰臥起坐運動感到厭倦時，千萬不能放棄，要堅持下來，只有意志堅強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
有效練出腹肌的要點：練腹肌飲食一樣重要
在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各占一半，因此我們在鍛煉腹肌的過程中，一定要嚴(yán)格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
只要你長期堅持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運動，那么一個標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會屬于你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚就開始你的床上仰臥起坐運動吧。
有效鍛煉腹肌的運動
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
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