秋季跑步有哪些小技巧
秋高氣爽，溫度適宜，正是戶外活動的好時機，所以很多人都選擇秋季出去跑步，那么關(guān)于秋季跑步的一些技巧大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
秋季跑步小技巧
1、跑步前要充分的準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興奮狀態(tài)。
2、運動前要暖身減衣，在做完準(zhǔn)備活動、身體暖和后應(yīng)減少衣著，防止運動后出汗過多脫衣受涼。
3、跑步前要適量進食淀粉類食品。
4、跑步中要放慢跑速，因為慢速跑對心臟的刺激比較溫和。
5、跑步中要縮小步幅，可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。
6、走跑交替，先走一段，然后再跑一段，交替進行，慢慢縮短走的時間，延長跑步時間，直至過渡到連續(xù)跑30分鐘。
7、跑步后要做適當(dāng)?shù)恼磉\動。
8、跑步后要作好保暖工作。
9、跑步后要適時補充水分，先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
10、跑步后要加強營養(yǎng)攝取，運動后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。
11、對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。
12、運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
13、霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給。如果空氣質(zhì)量比較好的話建議你可以早點起床跑步，因為早上起床跑步可以醒腦，如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之后跑步。
14、盡量選擇松軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。
15、上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬。下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。
16、腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
17、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的黏滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進行保健作用。
最有效的跑步健身秘訣
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
前后擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
輕輕握拳
跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
每分鐘180步
多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
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