如何高效地騎自行車健身
騎自行車是許多人比較喜愛的戶外運動,但是如何才能讓騎自行車運動達(dá)到它應(yīng)有的鍛煉效果我想是大家比較關(guān)心的事。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
高效的騎自行車健身方法
有氧騎車法
以中速騎車,一般要連續(xù)騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。
強度型騎車法
首先是要規(guī)定好每次的騎行速度,其次是規(guī)定自己的脈搏強度來控制騎速,這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。
力量型騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì),還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
間歇型騎車法
在騎車時,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,然后再慢,再快,如此交替循環(huán)鍛煉,可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法
用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。具體做法是:一只腳蹬車時,另一只腳不用力,以一只腳帶動自行車前進,每次一只腳蹬車30至50下,在頂風(fēng)或上坡時鍛煉,效果更佳。
自行車健身的優(yōu)勢
1、小阻力快速度鍛煉心肺
提高心肺功能主要選擇阻力較小、速度較快的模式,使騎車者的心率達(dá)到最大心率的85%以上。這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng),也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。
2、中等阻力可以減脂瘦身
以減肥為主要目的,騎車者可將自行車健身器調(diào)到中等阻力,騎車者的心率保持在不超過最大心率的65%,并連續(xù)騎行30分鐘左右,就可以燃燒更多的脂肪來供給騎車者能量。同時騎車者要注意加深呼吸,這樣不僅對減肥很有效果,還能提高心肺功能。
3、快慢結(jié)合加強腿部肌肉
自行車健身器的模式是可以調(diào)節(jié)的,比如上坡、下坡等,這樣通過調(diào)節(jié)模式可以先慢騎幾分鐘、再快騎幾分鐘,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高雙腿的力量、耐力以及有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生,有效地鍛煉人的心臟功能,還能增加運動的新鮮感和樂趣。
自行車健身的要點
1、快速騎行
快速騎行可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動后的身體不適感將會被推遲,有助于我 們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
2、快慢結(jié)合
快慢結(jié)合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo),采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。
3、中速騎行
中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
4、長時間的慢速騎行
長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
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