健身房健身有哪些有效的訓(xùn)練方法
現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài),因此很多人都喜歡去健身房健身,那么各位健身達(dá)人知道哪些有效的訓(xùn)練方法嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房健身有效的訓(xùn)練方法
1、胸肌訓(xùn)練
可以鍛煉胸肌,輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側(cè),盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置,在拉回至原來的位置,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
主要訓(xùn)練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
鍛煉的時(shí)候要找到一個(gè)低于腰部的欄桿,背部朝向地面,雙腳平放地上,雙手握住欄桿(如果力氣不夠,也可以用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘,并重復(fù)動(dòng)作。 最好是每周有2到3次,每次3下,共循環(huán)8次,每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
主要鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直,雙手握住長竿并與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然后盡可能將長竿下壓到胸部以下,并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
主要鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳與肩同寬,慢慢從蹲姿開始,雙手握住杠鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組12次,組間60秒。
5、二頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠,最好的方式是利用反手握,盡可能將下巴超過單杠的高度,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。
6、腿部訓(xùn)練
主要鍛煉股四頭肌,輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,盡可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接著將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟,并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
主要鍛煉腹肌,輔助鍛煉臀部、大腿肌。
平躺在地上,讓臀部與膝蓋成90度角,接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒,膝蓋保持彎曲,并維持動(dòng)作,記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉三頭肌,輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身,保持雙手與肩同寬,手臂下壓時(shí)要與身體平行,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。
健身房最燃脂的運(yùn)動(dòng)
第1名:熱瑜伽
最大功效:超級燃脂
如果你:因久坐長出小肚子
熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng),熱瑜伽能帶動(dòng)你從未用過的肌肉,達(dá)到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢”,看似簡單,卻能拉長身體兩側(cè)肌肉,加速體側(cè)血液循環(huán),把脂肪燃燒速度提高20%。
在40℃的室內(nèi)練習(xí)瑜伽,通過流汗就能排出體內(nèi)毒素,帶走脂肪。但英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說,熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥:吸氣時(shí)橫膈膜下沉,按摩腹部內(nèi)臟;吐氣時(shí)橫膈膜上移,按摩胸部內(nèi)臟,由此可以強(qiáng)化整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)機(jī)能,提高基礎(chǔ)代謝速度,一呼一吸的動(dòng)作也可以鍛煉腹部肌肉,讓你不再做“小腹婆”。
第2名:動(dòng)感單車
最大功效:想瘦哪里就瘦哪里
如果你:有“水桶腰”或“嘟嘟腿”
動(dòng)感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動(dòng)感單車也有車把、車座和車輪,但整體固定在地面上,固定的底盤可以讓你在蹬車時(shí)把重力集中在一點(diǎn),由此產(chǎn)生的強(qiáng)大反向壓力讓你不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。
動(dòng)感單車最大的好處是:想瘦哪里就瘦哪里!想擁有纖細(xì)手臂,可以把雙臂彎成90度,緊扶車把,繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細(xì)。想塑形小腿,可以模仿上山動(dòng)作,大腿帶動(dòng)小腿被動(dòng)受力,這樣可以消耗更多小腿脂肪,卻不會(huì)長出大塊肌肉。
第3名:肚皮舞
最大功效:讓身材更有女人味
如果你:是“太平”公主
肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞,意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲,在悠揚(yáng)的音樂中翩翩起舞。這時(shí)消耗多少卡路里倒是次要,幫你修煉“女人味”才是真的。
韓國醫(yī)學(xué)專家對3000多位練習(xí)肚皮舞的女人做了追蹤調(diào)查,結(jié)果發(fā)現(xiàn),跳肚皮舞4個(gè)月后,她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%;1年后,荷爾蒙水平上升了8%。不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣,能幫你直接減重,卻能優(yōu)化身體脂肪分配,讓你的腰身更細(xì)、小腹更平、臀部和胸部更圓潤。專家覺得,肚皮舞是迄今為止對女性荷爾蒙影響最大的運(yùn)動(dòng),如果練習(xí)時(shí)配合高蛋白飲食,多吃木瓜、芒果,前凸后翹的美體效果會(huì)更明顯!
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