有氧運(yùn)動后如何喝水的正確方法
有氧運(yùn)動后如何喝水的正確方法
通常來說運(yùn)動量不大的情況下可以立即補(bǔ)充水分，或5分鐘后一次100ml左右為宜。但是在做有氧運(yùn)動的時(shí)候喝水也是需要有一定的技巧的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的有氧運(yùn)動后如何喝水，希望你們喜歡。
有氧運(yùn)動后喝水的方法
1、不宜立即大量飲水
劇烈運(yùn)動之后則不宜立即補(bǔ)充水分,最多只能漱口或者咽下不超過50ml的水,要做休整運(yùn)動(比如長跑后的慢走等)使人體脫離運(yùn)動狀態(tài),當(dāng)頸動脈脈速恢復(fù)至120次/分鐘(可以自己按住頸動脈掐表測)以下時(shí),方可進(jìn)行水分補(bǔ)充,仍然是100ml一次為宜,每兩次之見至少間隔10分鐘。在劇烈運(yùn)動后大量喝水會使血液中鹽的含量降低,易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象,甚至引發(fā)頭疼、嘔吐等多種疾病。而且,一次性喝水過多,胃腸會出現(xiàn)不舒適的脹滿之感,若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以,劇烈運(yùn)動后,口再渴也不該一次性喝水過多,應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。
2、運(yùn)動后別馬上喝水
由于春季氣溫常年偏高,大家在踢足球、打籃球等運(yùn)動的過程中一定要注意合理補(bǔ)充水分。不過,千萬別以為運(yùn)動時(shí)想怎么喝水就怎么喝水,否則會讓你的身體吃不消。比如,有一球隊(duì)每周都要踢場足球,賽前,隊(duì)長要給隊(duì)里買3箱共36瓶礦泉水供十幾個(gè)隊(duì)友們喝。通常情況是踢完上半場45分鐘的比賽后,每名隊(duì)員在中場休息時(shí)至少能喝完一到兩瓶礦泉水。更有甚者,抱著冰凍的礦泉水喝個(gè)痛快。劇烈運(yùn)動后身體消耗較大,身體各部分機(jī)能處于相對較低的水平,這時(shí)如果大量飲水,勢必造成心臟負(fù)擔(dān)過重。
3、運(yùn)動前一小時(shí)喝少量水
運(yùn)動前補(bǔ)水很關(guān)鍵。不少人常忽略跑步前的水分補(bǔ)充,甚至有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)認(rèn)為,跑步前喝水會引起胃痙攣。其實(shí),運(yùn)動前一小時(shí)應(yīng)該喝少量的水。當(dāng)感覺到口渴時(shí),機(jī)體已經(jīng)失去了約3%體重的汗液,所以感到口渴才進(jìn)行補(bǔ)液,需要48小時(shí)才能補(bǔ)充上體液丟失的量。
有氧運(yùn)動時(shí)喝水的原則
1、運(yùn)動時(shí)不能補(bǔ)充高濃度的含糖飲料
運(yùn)動中,尤其是劇烈運(yùn)動中補(bǔ)充糖類時(shí)不能補(bǔ)高濃度的含糖飲料(例如濃果汁)。因?yàn)樘呛窟^高會造成胃排空時(shí)間延長,易在運(yùn)動中出現(xiàn)胃部不適現(xiàn)象。運(yùn)動飲料中,糖類的含量最好為6%,或控制在4%-8%范圍內(nèi)。
2、運(yùn)動時(shí)解渴不必貪涼快
運(yùn)動后不宜喝冷飲,因?yàn)閯×疫\(yùn)動后,人的體表溫度達(dá)38℃～39℃,胃腸道粘膜的溫度甚至高達(dá)40℃,這時(shí)若讓冷飲驟然進(jìn)入高溫狀態(tài)的胃腸,會使局部血管痙攣收縮、粘膜缺血、輕則腹痛、腹瀉,重則誘發(fā)炎癥、潰瘍的急起。運(yùn)動后最好喝新鮮的溫水,所謂溫水,是指自然冷卻至20～25℃的水。跟冷水比,溫水更容易被人體吸收。
3、不能單純補(bǔ)水,更不能補(bǔ)純水
因?yàn)榧兯畷斐裳合♂?排汗量劇增,使脫水狀況進(jìn)一步加重。而且,在劇烈運(yùn)動過程中,大量電解質(zhì)隨汗液流失,體內(nèi)缺乏這些電解質(zhì)將影響一些正常生理功能的發(fā)揮。在這些電解質(zhì)中,損失最多的是鈉和氯,所以運(yùn)動中補(bǔ)充電解質(zhì)很大一部分是補(bǔ)鈉和氯。除此之外,補(bǔ)充鈉還有一個(gè)重要作用,就是幫助水分更有效地保留在體內(nèi)。
劇烈運(yùn)動后休息方法
1、劇烈運(yùn)動后不要即刻沖澡
做完劇烈運(yùn)動后,由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉這些汗液,有的甚至用冷水來沖澡,這樣很容易對我們的皮膚造成嚴(yán)重的傷害,由熱突然間變冷會對我們的毛囊造成損害,導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)成片成片的痘痘,而且還特別的癢;也不建議大家立即用熱水沖,因?yàn)檫@樣還會增加血液的循環(huán)量,導(dǎo)致人更加的勞累,從而出現(xiàn)虛脫的現(xiàn)象,所以等大家都休息好了以后再去沖一下就沒事了。
2、劇烈運(yùn)動后不要盲目進(jìn)食
運(yùn)動時(shí),運(yùn)動中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài),身體的副交感神經(jīng)相對抑制,消化系統(tǒng)興奮性明顯減弱,腸胃蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運(yùn)動結(jié)束后20～30分鐘才能恢復(fù),所以建議運(yùn)動后稍作休息再進(jìn)食。
夏天運(yùn)動適合喝的東西
1、運(yùn)動飲料
運(yùn)動飲料是針對運(yùn)動時(shí)的能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的，并在運(yùn)動前、中、后為人體迅速補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡及快速恢復(fù)的飲品。
國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，運(yùn)動飲料需含有一定電解質(zhì)(鈉含量50-1200毫克/升，鉀含量50-250毫克/升)，需含有一定量碳水化合物(糖)(含量3-8克/100毫升)。但目前市售很多運(yùn)動飲料沒有達(dá)此標(biāo)準(zhǔn)，因此在購買時(shí)還需我們仔細(xì)看清配料及營養(yǎng)成分表。
2、自制簡易運(yùn)動飲料
根據(jù)上面的國家標(biāo)準(zhǔn)，我們也可以自制簡易的運(yùn)動飲料，按每100毫升溫開水鉀50-250毫克、鈉50-1200毫克、糖3-8克的含量配比制成。
人體需要運(yùn)動，但運(yùn)動時(shí)科學(xué)補(bǔ)液更重要，尤其是炎熱的夏天，出汗量增加、電解質(zhì)丟失增加，更需要科學(xué)選擇運(yùn)動飲料來補(bǔ)液。此外，我們需注意，飲用運(yùn)動飲料時(shí)不要一口氣喝完一大瓶，應(yīng)遵循“少量多次”原則，運(yùn)動前、中、后每30分鐘飲用150-200毫升為宜。
3、涼白開水
什么樣的流質(zhì)對于體育運(yùn)動來說是最好的呢?答案非常讓人驚訝：最佳的劇烈運(yùn)動后的飲料是涼白開水，有兩個(gè)原因：一是白開水能非常迅速地離開消化道從而進(jìn)入組織。二是它能從身體的內(nèi)部促進(jìn)降溫。
不過，這對于持久性的運(yùn)動來說就是例外，當(dāng)需要進(jìn)行的時(shí)間比較長(比60分鐘要大)、強(qiáng)度要大的運(yùn)動的時(shí)侯，為了可以避免脫水，真正的運(yùn)動飲料我們還是需要的。
4、淡鹽水
運(yùn)動過程中，如果時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。運(yùn)動時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補(bǔ)充效果。
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