健身后肌肉酸痛如何緩解
很多人因為掌握不了運動健身的技巧，每次健身后都肌肉酸痛，那么健身后肌肉酸痛怎么辦呢?跟隨學習啦小編一起來看看吧。
健身后肌肉酸痛緩解方法
1、休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。
2、牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環(huán),有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
4、熱敷是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E有促進結締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
6、處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態(tài)下容易繃緊,這會令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。
7、按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環(huán),從而加速恢復,縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環(huán),血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。
8、冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環(huán)?？茖W研究發(fā)現,冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復有很大作用。
9、在肌肉酸痛后進行有氧運動。前文也提到過,進行長時間的有氧運動,有利于身體內產生的乳酸自動分解,并產生能量,從而減少身體乳酸的堆積,達到消除和緩解運動后的肌肉酸痛。
10、在肌肉酸痛后進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動后肌肉酸痛的原理是,將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開,從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。
預防健身肌肉酸痛的方法
1、合理安排鍛煉。經過一段時間鍛煉后,原先出現的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現癥狀了。
2、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。
3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。
4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。
5、不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習,一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
健身后肌肉酸痛的原因
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經調節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
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