女性如何練肌肉的方法技巧
女性如何練肌肉的方法技巧
女人練肌肉是指一般健身中的練肌肉，并非健美中那種巨大無比的肌肉，畢竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能夠達(dá)到的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性如何練肌肉，希望你們喜歡。
女性練肌肉的方法
1、肌肉鍛煉要量力而為
練肌肉非一日之功，不能急。訓(xùn)練時(shí)候更不要有強(qiáng)度越大，訓(xùn)練效果越好的想好。進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，要量力而為，根據(jù)自身的情況選擇適合自己力量訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動(dòng)作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進(jìn)行力量訓(xùn)練。
2、變化鍛煉項(xiàng)目
當(dāng)你長期堅(jiān)持單一運(yùn)動(dòng)時(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你肌肉的“刺激”就會(huì)減弱。這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不見效的情況。因此，在進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)候，要變化鍛煉的項(xiàng)目。
3、運(yùn)動(dòng)與飲食雙管齊下
肌肉的增長需要大量的蛋白質(zhì)。有的人會(huì)通過進(jìn)食蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養(yǎng)。比如多吃蛋類、肉類食物。
女性練肌肉的好處
1、提高減肥效率
當(dāng)人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會(huì)燃燒脂肪為身體提供能量，進(jìn)而達(dá)到減肥效果。在這個(gè)過程中，基礎(chǔ)代謝起著重要作用?；A(chǔ)代謝率高的人，消耗熱量能力更強(qiáng)。而人體的肌肉含量則是影響基礎(chǔ)代謝至關(guān)重要的因素。人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加時(shí)，會(huì)消耗更多的熱量，產(chǎn)生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。
2、塑造體形
單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強(qiáng)肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個(gè)人看起來健美、陽光。
3、防止關(guān)節(jié)、骨骼受傷
肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護(hù)層”。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉能夠幫助你控制自己的行動(dòng)。所以一旦你進(jìn)行一次旅行，你就可以在一個(gè)可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生，比方說手腕骨折等。
4、延遲衰老
隨著年齡的增長，人的各個(gè)器官都會(huì)“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓(xùn)練提高通過肌肉訓(xùn)練提高肌肉質(zhì)量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達(dá)到延緩衰老的效果。
5、預(yù)防子宮下垂
經(jīng)歷生育，女性的子宮會(huì)變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，會(huì)出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實(shí)，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。
6、防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病。
練肌肉的要素
1、強(qiáng)度
首先你要找到你訓(xùn)練的的強(qiáng)度、即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強(qiáng)度，6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。
2、組數(shù)
使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。
3、次數(shù)
一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù)。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-12RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;15RM以上的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);
4、密度
指每組之間休息時(shí)間的長短。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度。
5、動(dòng)作速度
指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
快速練出性感肌肉的方法
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 非重量級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。需要短期增重的健美運(yùn)動(dòng)員為了盡可能獲得更多的營養(yǎng)促進(jìn)肌肉增長可以破例加餐進(jìn)食。
5. 攝取食物不能偏食、挑食，一定要營養(yǎng)均衡，任何一種的分量不能太少也不能過量，另外鍛煉后要攝取大量的水分，否則體內(nèi)細(xì)胞缺水容易加速老化。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8.注意營養(yǎng)攝取，通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部，但實(shí)際執(zhí)行中人們往往會(huì)全身都有所清減，有時(shí)會(huì)會(huì)導(dǎo)致你不想瘦的地方也瘦了，對(duì)于這個(gè)問題就要適當(dāng)增加營養(yǎng)補(bǔ)給，不增加營養(yǎng)練出來的肌肉圍度不會(huì)更大那是瘦出來的肌肉，力量不會(huì)有太大的增加。對(duì)于透過增加營養(yǎng)加上鍛煉練出來肌肉圍度通常會(huì)比普通人更大，那是透過營養(yǎng)和大負(fù)重鍛煉生長出來的肌肉，力量很大非同一般。
9. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
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3.練肌肉的正確方法