跑步機(jī)鍛煉有什么常見誤區(qū)
跑步機(jī)鍛煉有什么常見誤區(qū)
跑步機(jī)是許多人用來(lái)鍛煉健身的運(yùn)動(dòng)器材之一,但是如果沒有掌握正確的方法就容易影響鍛煉效果,那么常見的跑步機(jī)使用誤區(qū)有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步機(jī)鍛煉常見誤區(qū)
不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上,光腳跑步時(shí),跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。
一上跑步機(jī)就猛跑
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感。
跑步時(shí)間太長(zhǎng)
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng),是從糖到脂肪,再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪,而超過(guò)1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。
坡度越高越好
加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時(shí)坡度過(guò)高會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下,機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪卻較少,單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。
跑步時(shí)看電視
跑步時(shí)看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
跑步機(jī)正確使用方法
快速跑
在跑步機(jī)上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能,因而脂肪是無(wú)法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
一來(lái)就跑
很多MM減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪??茖W(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
避免邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8-9米)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
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