運動員怎么補鈣的有效秘訣
運動員怎么補鈣的有效秘訣
雖然每個運動員擅長的項目不同，但他們卻都擁有強健的體魄。那么大家知道運動員們其實都是怎么補鈣的嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運動員補鈣秘訣
1、牛奶作為補鈣營養(yǎng)膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發(fā)揮具有舉足輕重的作用。運動員由于運動量大,鈣的需要量相應(yīng)較高,每天適宜攝入1000 mg—1500mg。因此,鈣含量高,吸收好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發(fā)揮的膳食營養(yǎng)的一部分,除此之外, 牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成模式與骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能夠促進(jìn)人體肌肉蛋白質(zhì)的合成。
2、合理營養(yǎng)是科學(xué)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ),不僅有助于運動員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力,還有利于運動員機能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運動后的恢復(fù)和傷病防治。
3、以舉重、短跑、跳水、柔道等來說,要求力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,并且要在極短時間內(nèi)產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴(yán)重,因此食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提升到每公斤2克以上,其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無機鹽的需要。
4、而擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球和體操等要求靈敏性和技巧的項目,總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等的需求較大。進(jìn)行這些項目時,視力活動緊張,因此應(yīng)攝取充足的維生素A,必要時要服用適量魚肝油丸。
運動員飲食原則
1、在運動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3、飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、運動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1∶1∶4;耐力項目的比例則應(yīng)為1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細(xì),品種要多樣時應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色香、味,以增進(jìn)運動員的食欲。
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