運動后怎樣消除疲勞的有效方法
經(jīng)過大量的體力運動后，身體肌肉處于極度緊張狀態(tài)，此時會感覺全身無力、呼吸急促、雙腿發(fā)軟等癥狀。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運動后怎樣消除疲勞，希望你們喜歡。
運動后消除疲勞的方法
1、肌肉放松(如整理活動、按摩、理療、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，加快疲勞的消除。
2、及時補充運動中機(jī)體所消耗的物質(zhì)，通過補充營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。
3、睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運動者每天應(yīng)保證8一9個小時的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
4、通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
5、劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運動后應(yīng)做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
6、溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
7、使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。
8、疲勞時應(yīng)注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
運動前的拉伸動作
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運動。
4、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10-15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復(fù)10次，每次30秒。
運動后不能做的事情
1、立即休息
劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
3、暴飲止渴
劇烈運動后口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。
4、馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
5、飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運動后喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
6、大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
7、貪吃冷飲
運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。
保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
8、立即吃飯
運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。
同時，在運動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。
9、立即停止
做一些運動后，不能立刻就停止運動，而是需要再做一些運動后的放松或者是舒緩的動作，這樣，慢慢讓肌肉放松下來，而不至于過快放松。
10、立即抽煙
肺在運動過后，有大量的活躍以及興奮中，如果這個時候，抽煙，則會讓肺把更多的煙毒吸收到肺里，造成肺部感染。
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