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健身房進(jìn)行什么訓(xùn)練最有效

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  現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài),因此很多人都喜歡去健身房健身。那么大家知道在健身房里面做什么訓(xùn)練才是最有效的嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  健身房最有效的訓(xùn)練

  1、胸肌訓(xùn)練

  可以鍛煉胸肌,輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

  將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側(cè),盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置,在拉回至原來的位置,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。

  2、上背肌訓(xùn)練

  主要訓(xùn)練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

  鍛煉的時候要找到一個低于腰部的欄桿,背部朝向地面,雙腳平放地上,雙手握住欄桿(如果力氣不夠,也可以用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘,并重復(fù)動作。 最好是每周有2到3次,每次3下,共循環(huán)8次,每次間隔大約有60秒。

  3、肩膀訓(xùn)練

  主要鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。

  保持挺胸坐直,雙手握住長竿并與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然后盡可能將長竿下壓到胸部以下,并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。

  4、臀部訓(xùn)練

  主要鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  雙腳與肩同寬,慢慢從蹲姿開始,雙手握住杠鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組12次,組間60秒。

  5、二頭肌訓(xùn)練

  主要鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

  簡單來說就是吊單杠,最好的方式是利用反手握,盡可能將下巴超過單杠的高度,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。

  6、腿部訓(xùn)練

  主要鍛煉股四頭肌,輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

  采用坐姿,盡可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接著將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟,并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。

  7、腹肌訓(xùn)練

  主要鍛煉腹肌,輔助鍛煉臀部、大腿肌。

  平躺在地上,讓臀部與膝蓋成90度角,接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒,膝蓋保持彎曲,并維持動作,記住放下雙腳時要緩慢進(jìn)行動作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。

  8、三頭肌訓(xùn)練

  主要鍛煉三頭肌,輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

  其實就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身,保持雙手與肩同寬,手臂下壓時要與身體平行,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。

  健身房運(yùn)動危險動作

  1、姿髖外展

  本想通過這個動作塑造腿部線條,但是當(dāng)你坐定就位之后,大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力,而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作,當(dāng)它過于疲勞之后,就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣,可能會帶來深深的痛,明顯是弊大于利的。

  2、仰臥起坐

  我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞,但確實已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運(yùn)動的理念這樣做做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來,反而還會因為重復(fù)的彎曲,給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)。

  3、胸前提啞鈴

  雙手各握持一個啞鈴,依靠上臂的力量,在身體正前方提起至與肩膀平齊,這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力,不僅容易酸痛,長此以往還會造成運(yùn)動損傷。

  4、頸后下拉

  脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜,這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織,任何作用在其上的運(yùn)動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險,所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷,甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損,所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

  5、手握啞鈴側(cè)傾

  這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作,不要對借此鍛煉腰部抱有幻想,實際上受力的是脊椎周圍的軟組織,會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。

  6、坐姿抬腿

  這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌,雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置,但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量,伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。
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