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健身者必有什么必吃的食物

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健身者必有什么必吃的食物

  健身后如果大家能夠在飲食方面選擇得當(dāng),那是可以很好的幫助自己補(bǔ)充體力。那么健身者日常必吃哪些食物呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  健身者必吃的食物

  一、碳水化合物

  1.糖

  別聽(tīng)到糖就色變,糖是人體所必需的一種營(yíng)養(yǎng)形式,經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物,以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久,其余的糖都要在經(jīng)過(guò)胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

  2.大米、小麥

  谷類(lèi)是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類(lèi)。

  3.綠豆、蠶豆

  根據(jù)豆類(lèi)折營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和數(shù)量可將它們分為兩大類(lèi)。其中一種豆類(lèi)以碳水化合物含量高為特征,如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

  二、蛋白質(zhì)

  幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員和教練員都承認(rèn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是十分必要的。運(yùn)動(dòng)員必須增加蛋白質(zhì)攝人量,以便恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的組織蛋白,修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成,發(fā)展肌肉力量和體積,預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

  1.肉

  肉類(lèi)提供的蛋白質(zhì)對(duì)人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類(lèi)蛋白質(zhì)相比較,植物類(lèi)食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類(lèi)蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

  魚(yú)含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì),比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類(lèi)都高。魚(yú)肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似,最適合人體需要,容易被消化吸收,其吸收率高達(dá)96%。

  2.豆類(lèi)

  最典型的是大豆,含有較高的蛋白質(zhì)(35%—40%),甚至高于一些動(dòng)物蛋白質(zhì)。是素食人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的唯一方式。

  三、維生素

  無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng),各種維生素都會(huì)不同程度地參與機(jī)體的代謝過(guò)程,因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加,需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物,像橙子、櫻桃、獼猴桃。

  1.蔬菜

  新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類(lèi)及粗糧等。對(duì)于體育鍛煉者來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素,沒(méi)有必要補(bǔ)充維生素制劑。

  與運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同,體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的,只要口渴,在運(yùn)動(dòng)后,甚至在運(yùn)動(dòng)中也可補(bǔ)水。因?yàn)?,運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)失去大量水分,當(dāng)失水量占體重的4-6%時(shí),肌肉工作能力就會(huì)下降,當(dāng)失水量為體重的10%時(shí),就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以,體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分,以保證身體健康和正常的活動(dòng)能力。

  健身者飲食原則

  1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

  每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類(lèi)食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

  2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

  晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來(lái)可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。

  晨練后,晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn),因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。

  老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì),雞蛋吃1~2個(gè),對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人,吃一個(gè)蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班,再加上晨練后體力的消耗,早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物,雞蛋1~2個(gè)、雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn),一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn),另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

  3、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

  對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人,只有一個(gè)詞:吃!但是至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等。理想來(lái)說(shuō),日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

  4、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水

  身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快,就算肚子覺(jué)得餓,也千萬(wàn)不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分,很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。

  因此,每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開(kāi)水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  5、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

  有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡,對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。
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