運動員適合吃什么食物
運動員的良好的綜合素質(zhì)，取決于各種各樣的科學(xué)訓(xùn)練，還有飲食也有著決定性的作用。那么運動員們比較適合吃的食物有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運動員適合吃的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養(yǎng)而美味,對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質(zhì),51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質(zhì),4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營養(yǎng)豐富,被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質(zhì),12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質(zhì),20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質(zhì),1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
8、甘薯
當(dāng)你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
運動員飲食要點
1、合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3.合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進餐2.5小時以后再進行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細,品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發(fā),因為昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。烹調(diào)時應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。
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