運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)的食物介紹
運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)的食物介紹
運(yùn)動員在運(yùn)動的時(shí)候消耗的能力特別多，他們需要補(bǔ)充營養(yǎng)，那么那些食物適合給他們補(bǔ)充營養(yǎng)的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)的食物
1、足球運(yùn)動員
屬速度型動力,應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應(yīng)補(bǔ)足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運(yùn)動員
熱能消耗不大,但要求協(xié)調(diào)較高,神經(jīng)較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動飲料。
3、舉重運(yùn)動員
要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力,同時(shí),熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉,對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
4、籃球運(yùn)動員
對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大,由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高,應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物,此外,由于出汗多,易脫水,還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)的注意事項(xiàng)
1、合理安排營養(yǎng)素
在運(yùn)動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以,運(yùn)動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
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