外界溫度越低，肌肉的粘性就越大。如果在冬天運(yùn)動的時候不做熱身，就很容易發(fā)生肌肉的扭傷和韌帶的拉傷。那么在冬季跑步之前應(yīng)該如何做好熱身運(yùn)動呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　冬季跑步前熱身方法

　　1、頭部運(yùn)動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴(kuò)胸運(yùn)動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運(yùn)動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運(yùn)動

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。

　　8、胯下?lián)粽?/p>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽?，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽?，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運(yùn)動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運(yùn)動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　冬季跑步穿著要求

　　1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。

　　2、腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

　　3、手部、頭面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位，要保護(hù)不受冷風(fēng)吹，就要戴上帽子和手套。

　　4、可隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝，但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒，換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。

　　5、一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。
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