有氧運(yùn)動(dòng)是否能延緩衰老
永葆青春是人類共同的愿望，人們尋找各種各樣的方法來讓自己更年輕。那么大家知道有氧運(yùn)動(dòng)是不是真的可以延緩衰老嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)能否延緩衰老
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的耗氧量,促進(jìn)新陳代謝。進(jìn)入中年后,人體的最大有氧能力開始持續(xù)下降,每10年大約下降5毫升。當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下,女性的最大有氧能力降至15毫升以下后,加大運(yùn)動(dòng)量難免會(huì)使人感到非常疲勞。進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無情的衰老過程,即使是你已步入晚年。
研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能使最大有氧能力增強(qiáng)25%,也就是會(huì)增加6毫升,相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。似乎有充分的證據(jù)顯示,將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨(dú)立性的可能性。
研究人員指出,有氧運(yùn)動(dòng)的積極作用還有:能降低患嚴(yán)重疾病的危險(xiǎn);加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因?yàn)榫S持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性,從而減少了老年人摔倒的危險(xiǎn)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)
1、有氧運(yùn)動(dòng)跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
2、有氧運(yùn)動(dòng)跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
做有氧運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間
第一個(gè)時(shí)間段是早晨未吃早飯時(shí)。根據(jù)個(gè)人情況,可以帶著小狗到戶外快走20分鐘,如果身體允許的話(主要是為了避免出現(xiàn)低血糖),可以快跑和慢跑交替進(jìn)行。也可以做20分鐘的固定自行車和腹肌訓(xùn)練,比如躺在床上練仰臥起坐。
另外一個(gè)有氧訓(xùn)練的最佳時(shí)段是在負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后,比如在家舉啞鈴深蹲或者舉杠鈴等。通過45分鐘或1小時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練后身體中儲(chǔ)存的血糖和肝糖被用來提供能量,身體開始燃燒被儲(chǔ)存的脂肪(男性主要的位置在腰圍,而女性主要在胯部和大腿),燃燒脂肪來維持能量就好像在吃免費(fèi)的減肥藥。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
1、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
是指在有氧條件下伴隨糖原或葡萄糖氧化代謝的一種長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng)),使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),維持最佳的功能狀況。所以,有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間的(大于15分鐘,最好是30—60分鐘)慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)的益處:控制高血壓;增加血液總量;增強(qiáng)肺功能;改善心肺功能;增加骨密度;減少體內(nèi)多余脂肪;改善心理狀態(tài)。
2、無氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
指身體在缺氧或供氧不足的情況下,組織細(xì)胞內(nèi)的糖原仍然能經(jīng)過一定的化學(xué)變化,產(chǎn)生乳酸并放出一部分能量的過程。比如舉重、健身器械和短跑等運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力,但由于它們不能有效地刺激心、肺功能。其健身局限于塑造身形總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。
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