劇烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力的方法介紹
劇烈的訓(xùn)練是對(duì)人體進(jìn)行強(qiáng)刺激，訓(xùn)練后的恢復(fù)則是修復(fù)破壞，消除疲勞，同時(shí)超量恢復(fù)。那么訓(xùn)練之后應(yīng)該如何對(duì)體力進(jìn)行恢復(fù)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
劇烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力的方法
1、運(yùn)動(dòng)后按摩可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能，消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產(chǎn)物)可以通過運(yùn)動(dòng)后按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出。運(yùn)動(dòng)后按摩一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘后進(jìn)行。按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時(shí)可配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)，手法可隨部位的不同而加以選擇。
按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)，如是相互間進(jìn)行全身推摩。
?、偕现Ｓ命c(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。
②下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。
?、郾巢康挠嵫ǘ辔挥诩棺蹬蚤_1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。
2、運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，也叫結(jié)束活動(dòng)，它對(duì)消除疲勞，促進(jìn)體力的恢復(fù)有很好的作用。可以做2-5分鐘的肢體柔軟體操，四肢做自由地?cái)[、抖動(dòng)作放松，輕松地慢跑或走40分鐘。
3、靜立深呼吸1分鐘。
4、訓(xùn)練完30分鐘后沐浴。溫水浴(水溫30-40)對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，同時(shí)還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
5、充足的睡眠對(duì)于保護(hù)人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是極為重要的。睡眠對(duì)大腦皮質(zhì)細(xì)胞可起到保護(hù)作用，通過睡眠使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到休息，防止皮質(zhì)細(xì)胞過度消耗，促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù)，使第二天精力充沛、頭腦清醒。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期或比賽期，睡眠時(shí)間也要相應(yīng)增加。
6、不挑食，保證飲食營(yíng)養(yǎng)，多吃一些水果。
7、補(bǔ)充維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平。
8、維生素B1、B2、E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發(fā)生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛、痙攣、下肢股四頭肌無力。
9、在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應(yīng)的各分析器的興奮性。興奮可以擴(kuò)散到運(yùn)動(dòng)分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對(duì)恢復(fù)工作能力、消除疲勞都是有好處的。
劇烈訓(xùn)練后禁忌事項(xiàng)
1、立即休息
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時(shí)如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
3、暴飲止渴
劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對(duì)食物的消化。
而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。
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